13 TOP-tapaa kaikille, jotka tiede yhdistää pitkäikäisyyteen

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

Monet ihmiset ajattelevat, että elinajanodote määräytyy geneettisesti. Geeneillä on kuitenkin paljon pienempi rooli kuin alun perin luultiin. Ympäristötekijät sekä ruokavalio ja elämäntavat ovat tärkeitä. Tässä on kolmetoista hyvää tapaa, joiden monet tutkimukset ovat havainneet lisäävän pitkän elämän todennäköisyyttä.

Vältä ylensyöntiä

Kulutetun kalorimäärän ja elinajanodotteen välinen suhde kiinnostaa parhaillaan tutkijoita. Eläintutkimukset osoittavat, että päivittäisen kalorinsaannin vähentäminen 10-15 prosentilla voi auttaa maksimoimaan pitkäikäisyyden. Tunnettujen satavuotiaiden elämäntapatutkimukset ovat myös löytäneet yhteyden alhaisemman kalorinsaannin, pidemmän eliniän ja suhteellisen alhaisen sairauden todennäköisyyden välillä.

Lisäksi kalorien saannin rajoittaminen voi auttaa vähentämään ylimääräistä kehon painoa ja vatsan rasvaa, jotka ovat eliniän lyhentämiseen liittyviä tekijöitä. On kuitenkin pidettävä mielessä, että liiallinen kalorien saannin rajoittaminen pitkäksi ajaksi on usein epävakaata ja voi aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyttä näläntunnetta, matalaa ruumiinlämpöä ja heikentynyttä libidoa.

Vielä ei kuitenkaan täysin ymmärretä, onko kalorien saannin rajoittaminen suora tapa hidastaa ikääntymistä ja pidentää elinikää.

Syö enemmän pähkinöitä

Pähkinät ovat ihanteellinen energianlähde. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisäksi ne ovat erinomainen useiden keskeisten vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kuparin, magnesiumin, kaliumin, folaatin ja niasiinin, sekä B6- ja E-vitamiinien lähde.

Useat tutkimukset osoittavat, että pähkinöillä on myönteinen vaikutus kehoon estämällä sydän- ja verisuonisairauksia, korkeaa verenpainetta, tulehduksia, diabetesta, metabolista oireyhtymää, liiallista vatsan rasvaa ja jopa joitakin syövän muotoja. Yhdessä näistä tutkimuksista havaittiin, että ihmisillä, jotka syövät pähkinöitä vähintään kolme kertaa viikossa, oli 39 prosenttia pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan verrattuna kontrolleihin.

Samoin kahdessa tuoreessa tutkimuksessa, joihin osallistui yli 350 000 ihmistä, havaittiin, että pähkinöitä syövillä oli 27 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimusjakson aikana. Suurin riski pieneni kuitenkin niillä, jotka söivät pähkinöitä päivittäin.

Sisällytä kurkuma ruokavalioosi

Kun kyse on niin sanotuista ikääntymistä ehkäisevistä strategioista, kurkuma on loistava vaihtoehto. Tosiasia on, että tämä mauste sisältää tehokkaan biologisesti aktiivisen yhdisteen nimeltä kurkumiini. Antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa ansiosta kurkumiinin uskotaan auttavan ylläpitämään normaalia aivojen, sydämen ja keuhkojen toimintaa sekä suojaamaan kehoa syövältä ja tietyiltä ikääntymiseltä liittyviltä sairauksilta.

Todettiin, että kurkumiinin käyttö liittyy sekä hyönteisten että hiirten eliniän pidentymiseen. Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole aina olleet toistettavissa, eikä ihmisillä ole tällä hetkellä tutkimuksia. Kurkuma on kuitenkin ollut erittäin arvostettu ja laajalti syöty Intiassa tuhansia vuosia ja sitä pidetään turvallisena.

Syö enemmän kasviperäisiä ruokia

Useiden kasviperäisten ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, pähkinöiden ja siementen, täysjyväviljojen ja papujen syöminen voi vähentää sairauden riskiä ja pidentää ikää.

Esimerkiksi monet tutkimukset ovat yhdistäneet kasvipitoisen ruokavalion pienentyneeseen ennenaikaisen kuoleman riskin sekä syövän, metabolisen oireyhtymän, masennuksen ja aivojen heikkenemisen riskiin. Nämä vaikutukset johtuvat kasviperäisistä elintarvikkeista löytyvistä ravintoaineista ja antioksidanteista, mukaan lukien polyfenolit, karotenoidit, foolihappo ja C-vitamiini.

Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet kasvis- ja vegaaniruokavaliot, jotka sisältävät luonnollisesti suurempia määriä kasviperäisiä ruokia, vähentäen ennenaikaisen kuoleman riskiä 12-15 prosenttia. Samat tutkimukset raportoivat 29-52 prosentin pienenemisen riskissä kuolla syöpään, sydän- ja verisuonisairauksiin, munuaissairauksiin ja hormonaalisiin sairauksiin.

Samaan aikaan joissakin tutkimuksissa on havaittu, että lisääntynyt riski ennenaikaiseen kuolemaan ja tiettyjen sairauksien esiintymiseen liittyy liialliseen lihankulutukseen. Muut tutkimukset kuitenkin raportoivat tällaisen yhteyden puuttumisesta tai merkityksettömästä asteesta, ja negatiiviset seuraukset ilmeisesti liittyvät ensisijaisesti lihapuolivalmisteiden käyttöön.

Kasvissyöjät ja vegaanit ovat yleensä terveystietoisempia kuin lihansyöjät, ja tämä saattaa olla osa selitystä tutkijoiden havainnot. Kasvipohjaisten ruokien syömisellä on kuitenkin erittäin todennäköisesti myönteinen vaikutus terveyteen ja pitkäikäisyyteen.

Pysy fyysisesti aktiivisena

Ei ole yllättävää, että fyysinen aktiivisuus voi pitää sinut terveenä ja pidentää ikää. Vain 15 minuuttia harjoittelua päivässä voi auttaa sinua saavuttamaan positiivisia tuloksia, jotka antavat sinulle kolme lisävuotta elämääsi. Lisäksi ennenaikaisen kuoleman riskiä voidaan pienentää 4 prosentilla jokaisella 15 minuutin päivittäisellä fyysisellä aktiivisuudella.

Äskettäin julkaistu tutkimus osoitti, että ennenaikaisen kuoleman riski pieneni 22 prosentilla liikuntaa harrastaneilla ihmisillä, vaikka he harjoittaisivat vähemmän kuin suositeltu 150 minuuttia viikossa. Ne, jotka seurasivat tätä suositusta, olivat 28 prosenttia vähemmän "todennäköisempiä" kuolemaan aikaisin. Ja kaikkein omistautuneimmilla kuntoilijoilla, jotka omistavat yli 150 minuuttia viikossa harjoitteluun, luku oli 35 prosenttia.

Lopuksi on olemassa tutkimuksia, jotka yhdistävät korkean fyysisen aktiivisuuden viiden prosentin pienenemiseen ennenaikaisen kuoleman riskissä verrattuna vähäiseen tai kohtalaiseen aktiivisuuteen.

Älä tupakoi

Tupakointi liittyy läheisesti moniin sairauksiin ja varhaiseen kuolemaan. Jos kaikki muut asiat ovat samat, tupakoivat ihmiset voivat menettää jopa 10 vuotta elämästään ja heillä on kolme kertaa suurempi todennäköisyys kuolla ennenaikaisesti kuin ne, jotka eivät ole koskaan käyttäneet savuketta. Muista, että koskaan ei ole liian myöhäistä lopettaa tupakointi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin ennen 35 vuoden ikää, voivat pidentää elinikää yli 8 vuodella. Tupakoinnin lopettaminen 60-vuotiaana voi pidentää ikää jopa 4 vuodella. Itse asiassa jopa kahdeksankymmenen vuoden iässä ei ole liian myöhäistä tehdä tämä.

Rajoita alkoholinkäyttöäsi

Suurien alkoholimäärien juominen liittyy maksa-, sydän- ja haimasairauksiin ja yleiseen lisääntyneeseen ennenaikaisen kuoleman riskiin. Samalla kohtuulliseen kulutukseen liittyy useiden sairauksien todennäköisyyden väheneminen sekä 18 prosentin pieneneminen varhaisen kuoleman riskissä.

Viiniä pidetään erityisen terveellisenä sen korkean polyfenoliantioksidanttipitoisuuden vuoksi.29 vuotta kestäneen tutkimuksen tulokset osoittavat, että viiniä pitävät miehet kuolevat 34 prosenttia vähemmän ennenaikaisesti kuin olutta tai väkeviä alkoholijuomia pitävät miehet. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että viini on erityisen tehokas suojaamaan kehoa sydänsairauksilta, diabetekselta, neurologisilta häiriöiltä ja metaboliselta oireyhtymältä.

Kohtuullisen alkoholinkäytön ylläpitämiseksi on suositeltavaa, että nainen rajoittuu yhteen tai kahteen annokseen päivässä (vastaa 25-50 ml väkevää alkoholia) ja enintään seitsemään annokseen viikossa. Miesten tulisi noudattaa enintään kolmea päivittäistä annosta (75 ml väkevää alkoholia) tai 14 annosta viikossa.

On tärkeää huomata, että tällä hetkellä ei ole olemassa uskottavaa tutkimusta, joka osoittaisi, että kohtuullinen alkoholinkäyttö olisi suurempi kuin raittiutta. Toisin sanoen, ei ole syytä aloittaa juomista, jos et ole käyttänyt alkoholia normaalisti tähän mennessä.

Aseta elämäsi tyytyväisyys etusijalle

Onnellinen olo voi pidentää elinikääsi dramaattisesti. Eräässä tätä aihetta koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että elämäänsä tyytyväisillä ihmisillä oli jatkuvasti 3,7 prosenttia pienempi ennenaikaisen kuoleman riski koko viiden vuoden ajan.

Tutkimus, johon osallistui 180 katolista nunnaa, sisälsi analyysin heidän omista arvioistaan tyytyväisyydestä ja onnellisuudesta heidän tullessaan luostariin ja myöhemmin - näiden indikaattoreiden ja pitkäikäisyyden välisen suhteen tunnistamisen. Ne, jotka tunsivat itsensä onnellisemmiksi 22-vuotiaana, pysyivät 2,5 kertaa todennäköisemmin hengissä 60 vuotta myöhemmin.

Lopuksi 35 eri tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että onnelliset ihmiset elävät keskimäärin 18 prosenttia pidempään kuin vähemmän onnelliset aikalaisensa.

Vältä kroonista stressiä ja ahdistusta

Ahdistus ja stressi voivat lyhentää elämääsi merkittävästi. Esimerkiksi stressistä tai ahdistuneisuudesta kärsivien naisten on raportoitu kuolevan kaksi kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin, aivohalvauksiin tai keuhkosyöpään. Samoin jatkuvasti stressaantuneilla miehillä on kolme kertaa suurempi riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin miehillä, jotka voivat rentoutua.

Jos koet stressiä, nauru ja optimismi voivat olla kaksi avaintekijää stressin käsittelyssä. Tutkimukset osoittavat, että pessimististen ihmisten riski ennenaikaiseen kuolemaan on 42 prosenttia suurempi kuin optimistisilla. Tästä huolimatta sekä nauru että positiivinen elämänkatsomus voivat vähentää stressiä, mikä saattaa lisätä pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.

Laajenna ja tue sosiaalista piiriäsi

Tutkijat uskovat, että terveet sosiaaliset suhteet voivat auttaa ihmistä elämään 50 prosenttia pidempään. Itse asiassa vain kolmen sosiaalisen yhteyden olemassaolo, kuten tilastotietojen analyysi osoittaa, voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä yli kolme kertaa täydelliseen yksinäisyyteen verrattuna.

Tutkimus on myös yhdistänyt terveen sosiaalisen median positiivisiin muutoksiin sydämessä, aivoissa, hormoneissa ja immuunijärjestelmässä, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Vahva sosiaalinen piiri voi auttaa selviytymään stressistä helpommin, mikä saattaa osittain selittää tämän tekijän positiivisen vaikutuksen elinajanodotteeseen.

Lopuksi eräs tutkimus sai tutkijat päättelemään, että tuen antaminen muille voi olla jopa hyödyllisempää kuin sen saaminen. Toisin sanoen, kun otat vastaan apua ja hoitoa ystäviltä ja perheeltä, sinun tulee muistaa maksaa ne takaisin luontoissuorituksina.

Yritä olla tunnollisempi

Tunnollisuus tarkoittaa ihmisen kykyä olla vastuullinen, kerätty, organisoitu, tehokas ja määrätietoinen.1500 pojan ja tytön monivuotisesta tutkimuksesta saatujen tietojen perusteella vakuuttuneiksi, järjestäytyneiksi ja kurinalaisiksi katsotut elivät keskimäärin 11 prosenttia pidempään kuin vähemmän tunnolliset ikätoverinsa.

Tunnollisilla ihmisillä on yleensä vähemmän korkeaa verenpainetta ja psykiatrisia häiriöitä, ja heillä on pienempi riski sairastua diabetekseen sekä sydän- ja nivelongelmiin. Tämä voi johtua osittain siitä, että tunnolliset ihmiset eivät vaaranna henkensä ja reagoivat vähemmän negatiivisesti stressitekijöihin ja he elävät todennäköisemmin menestyksekästä työelämää ja ottavat vastuuta terveydestään.

Tunnollisuutta voidaan kehittää missä tahansa elämänvaiheessa pienin askelin, kuten säännöllisesti siivoamalla työpöytäsi, noudattamalla suunniteltua työsuunnitelmaa ja olemalla täsmällinen ihmisten kanssa tekemisissä.

Juo kahvia tai teetä

Kahvin ja teen juominen on yhdistetty tiettyjen kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen. Esimerkiksi vihreän teen polyfenolit ja katekiinit voivat vähentää syövän, diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Samoin kahvin juominen on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin ja aivosairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin.

Lisäksi ihmisillä, jotka juovat säännöllisesti kahvia tai teetä, on 20-30 prosenttia pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan verrattuna niihin, jotka juovat alkoholia.

Tietenkin on pidettävä mielessä, että kaikki terveyshyödyt voivat helposti "kompensoitua" liiallisella makeutusaineella tai keinotekoisilla mausteilla. Muista myös, että liiallinen kofeiinin juominen voi johtaa unettomuuteen, joten sinun tulee rajoittaa kahvin saanti 400 milligrammaan eli noin neljään kupilliseen päivässä.

On myös syytä huomata, että kofeiini lakkaa yleensä toimimasta kokonaan 6 tunnin kuluessa nauttimisesta. Siksi niille, joilla on vaikeuksia saada tarpeeksi terveellistä unta, on parempi lykätä virkistävän juoman nauttimista aikaisempaan ajankohtaan.

Nuku terveellisesti

Uni on ratkaisevan tärkeä solujen toiminnan säätelyssä ja auttaa kehoa palautumaan. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäikäisyys liittyy hyvin todennäköisesti säännöllisiin unirytmiin. Erityisesti kyse on nukkumaanmenosta ja nousemisesta suunnilleen samaan aikaan.

Myös unen kestolla näyttää olevan merkittävä rooli. Liian lyhyellä tai liian pitkällä nukkumisella on negatiivinen vaikutus. Esimerkiksi alle 7 tunnin yöunet lisäävät ennenaikaisen kuoleman riskiä 12 prosenttia, kun taas yli 8 tunnin yöunet voivat myös lyhentää elinikää 38 prosenttia.

Unenpuute voi edistää tulehdusten kehittymistä, lisätä diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja liikalihavuuden riskiä. Kaikki tämä liittyy suoraan elinajanodotteen lyhenemiseen. Toisaalta liiallinen uni voi liittyä masennukseen, fyysiseen passiivisuuteen ja tunnistamattomiin sairauksiin, jotka myös vaikuttavat negatiivisesti elinajanodotteeseen.

Pitkäikäisyys saattaa monista tuntua meidän hallinnassamme, mutta monet hyvät tavat voivat auttaa ihmistä pysymään terveenä ja elämään pidempään. Näitä ovat liikunta, hyvä ravinto ja riittävä uni.