Miten sokeri vaikuttaa kehoomme?

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

Voit usein kuulla, että elimistö ei tarvitse sokeria ollenkaan, ja siitä on vain haittaa. He sanovat, että se aiheuttaa syöpää, diabetesta, hampaiden reikiintymistä ja tekee lapsista hyperaktiivisia. Mikä näistä on totta ja mikä myyttiä, lääketieteellinen toimittaja Dagens Nyheter ymmärtää.

Keho ei tarvitse sokeria eikä tuo mitään hyötyä. Mutta onko se todella vaarallista meille, vaikka syömme kuinka paljon? Onko totta, että sokeri ruokkii syöpäkasvaimia? Riippuvuutta aiheuttava? Tekeekö lapsista hyperaktiivisia? Entä hedelmissä oleva sokeri? Lääkäriturvaan erikoistunut Amina Manzour on tutkinut, mitä tiede sanoo sokerista.

Tunteet raivoavat sokerin ympärillä. Joku nauttii siitä ja iloitsee siitä, joku tuntee syyllisyyttä ja häpeää. Ja jotkut kohtelevat häntä yleensä vihaisesti ja epäluuloisesti. Sokerista on monia erilaisia mielipiteitä, ja usein käydään kiivasta keskustelua niiden välillä, jotka pitävät sokeria vaarallisena annoksesta riippumatta, ja niiden välillä, jotka uskovat, että jopa terveellinen ruokavalio voi sisältää sokeria.

Joten miten asiat oikeasti menee?

Tarvitsemmeko sokeria?

Sokeria on monessa muodossa. Sitä löytyy luonnostaan esimerkiksi hedelmistä ja marjoista. Lisäämme sitä myös ruokaan. Hedelmien kanssa saamme sokeria, mutta myös ravintokuitua ja vitamiineja. Joten ensinnäkin keinotekoisesti lisättyä sokeria ruokaan kutsutaan rajoittamaan, koska se antaa energiaa, mutta sillä ei ole erityistä ravintoarvoa.

Kun puhumme sokerista, tarkoitamme useimmiten sakkaroosia, eli kidesokeria. Se koostuu glukoosista ja fruktoosista eikä sisällä vitamiineja, kivennäisaineita tai ravintokuitua. Glukoosi on tärkeä polttoaine kehon soluille, erityisesti aivoille. Glukoosia löytyy kuitenkin myös hiilihydraattipitoisista ruoista, kuten leivästä, juureksesta ja pastasta, joten sinun ei tarvitse syödä sokeria saadaksesi tarpeeksi glukoosia. Aivot voivat myös kuluttaa ketoneja, joita keho tuottaa rasvahapoista.

WHO:n ja NNR12 Scandinavian Nutritional Guidelines -ohjeiston mukaan keinotekoisesti lisätyn sokerin osuus päivittäisistä kokonaiskaloreista saa olla enintään 10 %. Aikuisille tämä tarkoittaa noin 50-75 grammaa sokeria päivässä energiantarpeesta riippuen. Tämä vastaa suunnilleen yhtä tölkkiä sokeripitoista soodaa tai yhtä karkkiruokoa. Lisäksi WHO:n mukaan päivittäisen sokerin saannin vähentäminen jopa 5 % tai vähemmän on terveydelle hyödyllistä.

Mistä saamme sokeria?

Ruotsin elintarvikeviraston tutkimus osoittaa, että 40 % aikuisista ja 50 % lapsista syö yli 10 % keinotekoisesti lisättyä sokeria. Mutta yleensä emme muista kovin hyvin mitä syömme, joten on mahdollista, että nämä luvut aliarvioidaan. Tämä ongelma tulee usein esille ravitsemustutkimuksen yhteydessä.

Joskus sanotaan, että yksi tärkeimmistä sokerin lähteistä meille on ei-ilmeinen sokeri "piilotettu" ruokaan, ja näin voi todellakin olla, jos syöt esimerkiksi paljon makeaa hedelmäjogurttia, muroja tms.. Mutta useimmille keinotekoisen sokerin päälähde on edelleen suklaa, leivonnaiset ja makeutetut juomat.

On myös tärkeää, kuinka paljon syöt tätä tai tuota tuotetta. Esimerkiksi ketsuppi sisältää paljon sokeria, mutta yksi ruokalusikallinen ketsuppia - jota pidetään vakioannoksena - sisältää vain 3-5 grammaa sokeria valtion elintarvikehallinnon mukaan. Mutta makeassa soodapurkissa - 30-35 g.

Mistä tietää, sisältääkö tuote sokeria?

Sokerilla on monia eri nimiä. Etiketti voi sisältää esimerkiksi sakkaroosia, dekstroosia, glukoosia, fruktoosia, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, inverttisokeria, agavesiirappia, isoglukoosia tai hunajaa. Etiketissä kohdassa "Hiilihydraatit, joista sokereita…" tulee kirjoittaa, kuinka paljon luonnollista ja kuinka paljon lisättyä sokeria tuote sisältää. On vaikeampi määrittää, kuinka paljon lisättyä sokeria tuotteessa on. Elintarvikevirasto jopa laati erityisen hakemiston.

Miten sokeri toimii?

Olet luultavasti kuullut, että makeiset tekevät vauvasta hyperaktiivisia. Monet tietävät jo, että tämä on myytti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vanhemmat pitävät lapsensa käyttäytymistä hyperaktiivisena, kun he uskovat syöneensä sokeria.

Mutta sokerista on monia muita yleisiä uskomuksia. Esimerkiksi usein sanotaan, että sokeri voi aiheuttaa syöpää ja "ruokkia" syöpäkasvaimia. Hiirillä on tehty monia kokeita, jotka osoittavat, että suuret sokerimäärät voivat aiheuttaa syöpää, ja tämäntyyppisten tutkimusten tuloksia voidaan harvoin soveltaa suoraan ihmisiin. Lisäksi hiiret saavat kokeiden aikana usein valtavia määriä sokeria - paljon enemmän kuin ihminen voisi syödä.

Mutta jos tarkastellaan kaikkia saatavilla olevia ihmistutkimuksia kokonaisuutena yksittäisten tieteellisten julkaisujen sijaan, käy selväksi, että todisteet sokerin syöpää aiheuttavuudesta ovat hyvin hauraita. Epäsuora yhteys voidaan kuitenkin löytää. Jos syöt paljon sokeria pitkään, ylipainon ja jopa liikalihavuuden riski kasvaa. Mutta tämä puolestaan lisää syövän todennäköisyyttä.

Ei ole vahvaa tieteellistä näyttöä siitä, että sokeri yksinään lisää tyypin 2 diabeteksen tai sydän- ja verisuonitautien riskiä. WHO toteaa analyysissaan, että sokerin yhteys sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen johtuu ensisijaisesti lisääntyneestä ylipainon ja liikalihavuuden todennäköisyydestä.

Toinen yleinen uskomus on, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta. Tämä on erittäin kiistanalainen, eikä sokeririippuvuutta pidetä tieteellisesti luotettavana diagnoosina. Sen sijaan jotkut puhuvat eräänlaisesta ruokariippuvuudesta, mutta tämäkään ei ole lääketieteellinen diagnoosi. Sokeri (ja muut ruoat) eivät lisää sietokykyä yhtä paljon kuin lääkkeet. Totta, joillakin ihmisillä on enemmän sokerinhimoa kuin toisilla, mutta tämä ei ole lääketieteellinen riippuvuus.

Onko fruktoosi haitallista elimistölle?

Fruktoosia mainitaan toisinaan liikalihavuusepidemian syyllisenä ympäri maailmaa. Kuten nimestä voi päätellä, fruktoosia löytyy hedelmistä, mutta myös makeisista ja soodasta. Uskotaan, että fruktoosin lähteestä riippumatta on haitallista elimistölle. Tuoreet hedelmät eivät sisällä niin paljon fruktoosia, mutta niissä on paljon muita ravintoaineita. On tehty tutkimuksia, joissa ihmiset söivät paljon hedelmiä (jopa kymmenen päivää peräkkäin), eikä tällä ole ollut negatiivista vaikutusta heidän painoon ja verensokeritasoon. Ja ennen kaikkea saamme fruktoosia tavallisesta sokerista.

Entä sokeripitoiset juomat?

Ei ole sääntöjä ilman poikkeuksia, ja tässä on sama tarina. On vahvaa näyttöä siitä, että sokerilla makeutetut juomat, kuten sooda, ovat erittäin epäterveellisiä. Ne on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, liikalihavuuteen ja hampaiden reikiintymiseen. Täsmälleen miksi näin tapahtuu, on epäselvää, mutta yksi selitys on, että nestemäiset kalorit eivät kyllästy yhtä tehokkaasti kuin kiinteät kalorit.

Tietysti juomavesi on parasta, mutta se on aika tylsää. Joten jos juot soodaa useammin kuin joskus, valitse vähäkalorinen.

Onko syömämme sokerin määrällä väliä?

Ylimääräiset kalorit lisäävät riskiä lihoa, mikä puolestaan voi liittyä sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, tiettyihin syöpiin ja liikalihavuuteen. Monien tutkimusten aikana, joiden jälkeen pääteltiin, että sokeriin liittyvät riskit koehenkilöt lihoivat. Siksi on mahdotonta sanoa varmasti, mikä tarkalleen vaikutti tuloksiin - sokeri vai todellinen ylipaino. Rasvan määrä kehossa vaikuttaa moniin terveysparametreihin.

Mutta tähän mennessä kattavimman yhdistetyn tutkimuksen mukaan terveelle, normaalipainoiselle henkilölle, jossa enintään 10 % kaikesta päivässä saadusta energiasta on sokerin peitossa, ei ole selkeitä riskejä.

Ruotsalainen lähes 50 000 Malmöstä ja sen lähiseudulta sekä Västerbottenin kaistalla suoritettu tutkimus, jonka avulla tutkijat yrittivät ymmärtää, miten keinotekoisesti lisätyn sokerin kulutus liittyy ennenaikaiseen kuolemaan, vahvistaa tämän lausunnon. Alhaisin kuolleisuus ihmisillä, jotka syövät 7,5–10 % keinotekoisesti lisättyä sokeria päivässä.

Samaan aikaan sääntöä "mitä vähemmän sokeria, sitä parempi" ei ole olemassa. Ryhmä, joka söi vähiten sokeria - alle 5% - osoitti korkeampaa kuolleisuutta kuin niillä, jotka söivät 7,5-10%. Emme voi päätellä tästä tutkimuksesta, että sokeri on terveellistä, mutta joka tapauksessa suositeltu 10 % keinotekoisesti lisätty sokeri ei lisää kuolleisuutta.

Liian paljon sokeria - yli 20 % päivittäisestä energiansaannista - lisää kuitenkin varhaisen kuoleman riskiä. Totta, ihmiset, joilla oli tällainen indikaattori, viettivät yleensä vähemmän terveellistä elämäntapaa, söivät huonommin ja polttivat enemmän kuin muut.

Tiedämme varmasti, että sokeri on haitallista hampaille ja lisää hampaiden reikiintymisen riskiä. Siksi hampaiden terveyden vuoksi kannattaa syödä makeisia vain lauantaisin ja pestä hampaat kahdesti päivässä fluoripastalla.

johtopäätöksiä

Emme millään tavalla kannusta sinua syömään enemmän sokeria tällä artikkelilla. Vähennä saantia, jos haluat, heti kun luulet tarvitsevasi sitä. Sokerin saannin ylittäminen on erittäin helppoa, koska sitä on paljon makeisissa, sämpylissä ja suklaassa. Ja tämän vuoksi sinulla on todennäköisemmin ylipainoa, mikä aiheuttaa monia sairauksia. Mutta älä jää yksin sokeriin. Useimmat tutkimukset osoittavat, että kokonaisruokavalio pikemminkin kuin yksittäinen ruoka vaikuttaa terveyteen.

Jopa terveellisimmällä ja monipuolisimmalla ruokavaliolla, joka koostuu enimmäkseen hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljasta, oliiviöljystä, kalasta, siemenistä ja pähkinöistä, sinulla on joskus varaa pala suklaata tai sämpylää.