Kuinka nälkäisin 5 päivää ja opin paljon rasva-aineenvaihdunnasta

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

Sanon heti, että Internetissä on paljon ylistäviä arvosteluja siitä, kuinka pitkäaikainen paasto auttoi jotakuta. Negatiiviset (tai ainakin neutraalit) ovat useita kertoja vähemmän. Mielestäni tässä ei ole kyse vain paaston megahyödyllisyydestä, vaan myös ennakkoluulojen ilmoittamisesta – paaston seurauksena pahentuneet eivät ole erityisen innokkaita jakamaan kokemuksiaan: loppujen lopuksi ei ole vain epämiellyttävää puhua omasta elämästäsi. epäonnistumisia, mutta on myös riski loukata paaston kannattajien uskonnollisia tunteita, mikä kertoo, että teit kaiken väärin ja yleensä valehtelet.

Tasapainoisin, mielestäni, tieteellinen artikkeli paaston ongelmasta kirjoitettiin vuonna 1982. Hänen abstraktissaan pääkohdat on selkeästi esitetty, joista osan huomasin itsessäni:

Varhainen paastopainon pudotus on merkittävää, keskimäärin 0,9 kg päivässä ensimmäisen viikon aikana ja hidastuu 0,3 kg:aan päivässä kolmannella viikolla; varhainen nopea painonpudotus johtuu pääasiassa negatiivisesta natriumtasapainosta. Nälkän metabolisesti varhaiselle vaiheelle on ominaista korkea glukoneogeneesi, jossa aminohapot ovat ensisijaisia substraatteja. Paaston jatkuessa kehittyy progressiivinen ketoosi rasvahappojen mobilisoitumisen ja hapettumisen vuoksi. Kun ketonit kasvavat, ne korvaavat glukoosin keskushermoston ensisijaisena energialähteenä, mikä vähentää glukoneogeneesin tarvetta ja vähentää proteiinien kataboliaa. Hormonaalisia muutoksia havaitaan, mukaan lukien insuliini- ja T3-tasojen lasku sekä glukagonin ja käänteisen T3-tason nousu. Useimmissa paastotutkimuksissa on käytetty lihavia ihmisiä, joten tulokset eivät välttämättä aina koske laihoja tai terveitä ihmisiä. Paaston aikana havaittuja lääketieteellisiä komplikaatioita ovat kihti ja uraattinefrolitaasi, posturaalinen hypotensio ja sydämen rytmihäiriöt.

Ylistyslaulun paastoamisesta ja sen kaikista muodoista (täydellinen tai epätäydellinen, pitkäaikainen tai lyhytaikainen) kirjoitti vuonna 2014 Walter Longo, FMD:n (Fasting Mimicking Diet) luoja ja myös yrityksen johtaja. edistää sitä. Hänen artikkelinsa kuvaa paastoa yksinomaan positiivisella tavalla:

Paastoa on harjoitettu tuhansia vuosia, mutta vasta viime aikoina tutkimukset ovat paljastaneet sen roolin adaptiivisissa soluvasteissa, jotka vähentävät oksidatiivisia vaurioita ja tulehdusta, optimoivat energia-aineenvaihduntaa ja vahvistavat solujen puolustusta. Eukaryooteissa krooninen nälkä pidentää osittain elinikää ohjelmoimalla uudelleen aineenvaihdunta- ja stressiresistenssireittejä. Jyrsijöillä jaksottainen tai ajoittainen paasto suojaa diabetekselta, syövältä, sydänsairauksilta ja hermoston rappeutumista vastaan, kun taas ihmisillä se vähentää liikalihavuutta, kohonnutta verenpainetta, astmaa ja nivelreumaa. Näin ollen paasto voi hidastaa ikääntymistä ja auttaa ehkäisemään ja hoitamaan sairauksia samalla kun minimoi kroonisten ravitsemustoimenpiteiden aiheuttamat sivuvaikutukset.

Aikoinaan kiinnostuin paastoamisesta Upton Sinclairin yli sata vuotta sitten kirjoittaman kirjan ansiosta. Sitä kutsutaan nimellä Paastohoito, ja täällä se on julkisesti saatavilla. Teen heti varauksen, että tänään olen melko skeptinen häntä kohtaan.

Muutama vuosi sitten kiinnostuin myös tarinasta skotlaisesta Angus Barbierista, joka paastosi 382 päivää (kyllä, yli vuoden!) ja laihtui 207 kilosta 82 kiloon. Totta, hän kuoli vuonna 1990 51-vuotiaana. Täällä on julkaistu kliininen raportti hänen paastostaan - hän ei kuitenkaan paastonnut, vaan makasi sairaalassa lääkäreiden valvonnassa.

Kaikkien näiden mielenkiintoisten tarinoiden lukemisen jälkeen oli melkein mahdotonta olla kokeilematta tätä yritystä itse. Aloin tutkia ketogeenisten ruokavalioiden, jaksoittaisen paaston, usean päivän paaston jne. maailmaa. Juonittelua vahvistivat erilaiset tutkimukset, jotka osoittivat erilaisten kalorirajoitusohjelmien edut sekä niiden liiallisuudesta aiheutuvat haitat – kuinka voit vastustaa sitä?

Vuoden 2014 lopulla päätin aloittaa jaksoittaisella paastolla. Ottaen huomioon ikuisen inhoani aamiaista kohtaan, kaikki oli helppoa. Piti vain kestää ilman ruokaa lounasaikaan asti - ja tässä ne ovat, vaalitut 12-14 tunnin paasto (klo 23:00 - 13:00).

Seuraava askel oli pidempiaikainen paasto. Täällä tähdet kohtasivat pitkän matkan lentoaikatauluni (1,5–2 kuukauden välein) ja inhoamistani lentokoneruokaa kohtaan. Yhdessä tieteellisten todisteiden kanssa siitä, että ravinnon saanti vaikuttaa vuorokausirytmeihin, ja siitä johtuvan oletuksen kanssa, että on parempi olla syömättä uudessa paikassa ennen aamua jetlagin torjumiseksi, 36 tunnin paasto ilmestyi itsestään. Söimme illallisen illalla ennen lähtöä, äläkä syö ennen aamiaista (tai jopa lounasta) uudessa paikassa.

6-7 tällaisen lennon jälkeen halusin lisää. Seuraava raja oli kolmen päivän paasto. Eli 3 päivää yhdellä vedellä. Se annettiin jo vaikeammaksi, mutta se annettiin. Ja noin kuusi kuukautta myöhemmin päätettiin ottaa uusi korkeus - viikko vedessä.

Mutta tällä kertaa halusin nähdä, näkyykö jotain objektiivista positiivista vaikutusta - mitä tapahtuisi tulehduksen merkkiaineille, hormoneille, glukoosille, kolesterolille. Tätä varten päätin luovuttaa verta ennen paastoa ja sen jälkeen.

Kuvittele ihmetystäni, kun sain "ennen" tulokset ja huomasin, että näiden kokeideni aikana kolesterolini on noussut paljon viimeisen kahden vuoden aikana, ja "huono" kasvoi 60 % (katso taulukko: sininen sarake on "ennen"):

No, okei, päätin, että paaston jälkeen hänen on ehdottomasti palattava normaaliksi, ja sitten nähdään dynamiikka. Ja valmistauduin näkemään nälkää 7 päivää. Kuten otsikosta käy ilmi, kestin vain 5. Minusta tuntui niin pahalta. Varsinkin 3. päivän jälkeen, ja jokainen seuraava vain paheni. Olin uupunut, nukuin huonosti, olin hirveän ärtyisä ja vihdoin opin, mitä "aivojen sumu" on.

Samalla noudatin kaikkia suosituksia: join 3-4 litraa vettä päivässä, lisäsin siihen elektrolyyttejä (natrium, kalium, magnesium), mutta en parantunut. Siksi läpäistyäni testit viidennen päivän aamuna päätin lopettaa tämän itsekidutuksen.

Mutta sitten minua odotti uusi yllätys: analyysit huononivat. Triglyseridit nousivat, "hyvä" kolesteroli laski ja "huono" kolesteroli nousi:

Sanoa, että se oli yllätys, on olla sanomatta mitään. Seuraavina päivinä selailin Internetiä etsiessäni henkilöä, jolla on samanlainen kokemus. Ja lopulta löysin sen. Kävi ilmi, että meitä on monia, ja meitä kutsutaan "hyperresponderiksi":

Hyper-Responderin UKK

Termiä "hyperresponder" on käytetty ketogeenisessä / vähähiilihydraattisessa, runsasrasvaisessa (keto / LCHF) yhteisössä kuvaamaan …

Lyhyesti sanottuna hyperresponderit ovat niitä, joiden kolesteroli nousee massiivisesti 50–100 %, kun he siirtyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Eri arvioiden mukaan tällaisia ihmisiä on 5–33 prosenttia, ja monilla heistä on ainakin yksi kuuluisan apolipoproteiini E -geenin (APOE) e4-alleeli, joka korreloi korkean veren kolesterolitason kanssa ja esiintyy myös pääriskinä. Alzheimerin taudin tekijä….

Mutta miksi keho reagoi tällä tavalla hyperrespondereissa? Toistaiseksi kukaan ei tiedä varmasti, mutta on olemassa hypoteesi, että koska kehomme tuottaa suurimman osan kolesterolista endogeenisesti (eikä se tule ulkopuolelta), niin ulkoisen, ruokavalion kolesterolin vähenemisen myötä keho yrittää kompensoi tätä laskua lisäämällä omaa tuotantoaan, ja hyperrespondereissa a priori lisääntynyt endogeeninen kolesterolin tuotanto.

Mutta tämä ei ollut mielenkiintoisin löytö. Yllä olevan cholesterolcode.com-sivuston kirjoittaja Dave Feldman kehitti (ja testasi) erittäin mielenkiintoisen hypoteesin: veren kolesteroli- ja triglyseriditaso heijastaa vain menneisyyden ruokavaliotasi. kolme päivää eikä mitään muuta. Lisäksi se heijastuu sisään käänteinen riippuvuudet: mitä enemmän ravinnosta saatavaa kolesterolia ja rasvaa kulutat näiden kolmen päivän aikana, sitä alhaisemmat veren arvot ovat.

Siksi ei ole täysin oikein tehdä pitkän aikavälin johtopäätöksiä kolesterolin ja triglyseridien yksikköarvojen perusteella - vähintään useita pisteitä tarvitaan - ja 3 päivää ennen joiden nauttimista et poikennut paljon tavanomaisesta ruokavaliostasi. Muuten, IGF-1:n kohdalla tämä on vieläkin totta - loppujen lopuksi sen veren taso on vieläkin labiilimpi kuin kolesteroli tai triglyseridit: alkoholin nauttiminen voi vähentää sitä 15 % muutamassa tunnissa. Ja tiheä proteiiniillallinen tai fyysinen aktiivisuus analyysiä edeltävänä päivänä tulisi lisätä.

Palatakseni Dave Feldmanin kolesterolihypoteesiin, tässä on kaavio syödystä rasvasta (keltainen, ylösalaisin) ja kolesterolista 3 päivää myöhemmin (sininen) useista Daven itsensä mittauksista. Huomaa korkea korrelaatioaste:

Muuten, tässä on hänen koko esityksensä (25 minuuttia nettoaikaa), suosittelen:

Kokemukseni vahvistaa epäsuorasti Daven hypoteesia - koska en ollut syönyt mitään 5 päivään, ulkoisella kolesterolilla ei yksinkertaisesti ollut mistä tulla. Tämä tarkoittaa, että sen tason nousu johtui endogeenisesti. Syntetisoin sen itse.

Miten tätä hypoteesia voitaisiin testata? Se on hyvin yksinkertaista - syödä vatsasta pari viikkoa. Mitä et voi tehdä tieteen vuoksi! Puhtaasti kokeilutarkoituksiin ostettiin kilo mascarponea ja laatikko kaurakeksejä. Seuraavien 2 viikon aikana 5 paaston aikana pudonneet 5 kiloni täyttyivät nopeasti ~ 3000 kcal:n päiväsaannista. Ja analyysit vahvistivat, että kärsimys ei ollut turhaa. Triglyseridit palasivat alkuperäiseen arvoonsa ja "huono" kolesteroli putosi lähes neljänneksellä:

Mitä johtopäätöksiä olen itse tehnyt tästä kaikesta? Ensinnäkin sinun on oltava ylipainoinen, jotta voit nopeasti. Jos olet aluksi laiha, sinulla ei yksinkertaisesti ole mitään nälkää (84 kg 15 % rasvalla on lähellä minimiä, varsinkin kun ottaa huomioon painonpudotukseni 1 kg/vrk). Ja toiseksi, eri ihmisillä voi olla hyvin erilaisia reaktioita paastoamiseen. Ja on toivottavaa testata näitä vastauksia ENNEN mitään merkittävää nälkäseikkailua. Yhtäkkiä olet myös hyperresponder.

Tämän seurauksena luovuin kaikista näistä dieeteistä ja paastoamisesta. Ei, olen edelleen vakuuttunut siitä, että sokeri on pahaa ja että hiilihydraatteja, varsinkaan "nopeita", ei pidä käyttää liikaa. Tämä on varmin tapa lyhentää elämääsi tai ansaita Alzheimerin tautia.

Mutta näiden yleisten totuuksien noudattamisen lisäksi itselleni henkilökohtaisesti, lievästi sanoen, en nähnyt paastoamisesta tai dieeteistä paljoakaan hyötyä, enkä toistaiseksi näe niiden puuttumisesta juurikaan haittaa - alla on vielä 3 pistettä biomarkkerien mittaamiseen. jo ilman dieettejä:

Kyllä, analyyseihin alkaa ilmaantua uusi epämiellyttävä kello - korkea insuliini, mutta on hypoteesi, että tämä voi olla jopa seurausta aikaisemmasta ajoittaisesta paastostani, ei nykyisestä ruokavaliostani. Joka tapauksessa käsittelen häntä erikseen.

Tämä on minun kokemukseni. Osana taistelua raportointiharhaa vastaan päätin jakaa sen.