Kuinka hallita kehoasi oikealla hengityksellä?

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

Hengitys liittyy suoraan hermoston työhön ja tilaan. Tästä syystä hermoja rauhoittavat hengitysharjoitukset ovat niin yleisiä ja tehokkaita. Monet näistä muodostavat perustan joogan hengitysharjoitteille. Mutta sinulla ei tarvitse olla erityisiä tietoja oppiaksesi hengittämään oikein, päästäksesi eroon stressistä, unettomuudesta ja ylikuormituksesta.

Mitä on hengittäminen rentoutumiseen?

Kaikkien hengitysharjoitusten perusta on tiukasti määritelty rytmi. Sinun on tiedettävä, että harjoituksen vaikutus kehoon muuttuu myös hengityksen tiheydestä ja nopeudesta, syvyydestä ja hengityksen pidätysjaksojen kestosta. Alkaa hengittää nopeasti, pinnallisesti, hengittäen pieniä annoksia happea, et saavuta rauhallisuutta. Päinvastoin, hermosto saa kannustimen työskentelemään kovemmin.

Hengitys rentoutumiseen

Mikä tahansa hengitysmenetelmä, joka auttaa sinua rauhoittumaan, perustuu syvään, mitattuun hengitykseen. Sen avulla ei tapahdu vain keuhkojen absoluuttista täyttymistä ilmalla, vaan myös kehon kaikkien kudosten ja solujen rikastuminen hapella. Se auttaa normalisoimaan verenpainetta, lievittää lihasjännitystä, stimuloi kunnollista aivojen toimintaa ja auttaa hermostoa rentoutumaan.

Oikea rytmi suoritettaessa hengitysharjoituksia rauhoittamiseksi saavutetaan tietyin väliajoin pidättämällä hengitystä sekä ennen uloshengitystä että sen jälkeen. On tärkeää antaa keholle mahdollisuus sopeutua suoritettujen harjoitusten välillä, jotka ovat tekniikoiltaan erilaisia ja vaativat tiettyä taitoa.

Hengitysvoimistelu on jaettu neljään vaihtoehtoon:

- keuhkojen yläosan täyttäminen hapella, hengitys tapahtuu solisluiden liikkeen vuoksi;

- hengittäminen rinnalla, kun kylkiluut "aukeutuvat" ja "puristuvat";

- hengitä vatsan avulla - "vatsan hengitys"; tällaisen sisään- ja uloshengityksen ansiosta pallea liikkuu, sisäelimiä hierotaan ja veren happisaturaatio kasvaa;

- aaltoileva hengitys, kun kaikki kolme osoitettua aluetta ovat mukana.

Näiden sisään- ja uloshengitysvaihtoehtojen perusteella rakennetaan lisää hengitystekniikoita hermojen rauhoittamiseksi ja hermoston vahvistamiseksi.

Harjoittele sääntöjä hermojen rauhoittamiseksi

Valitsemalla yksinkertaisia hengitysharjoituksia itsellesi rauhoittumaan, kannattaa muistaa perussäännöt, jotka liittyvät mihin tahansa tekniikkaan. Tällaisten sääntöjen noudattamatta jättäminen johtaa halutun tuloksen puuttumiseen.

Kaikki hengitysharjoitukset tulee suorittaa joko seisten tai makuulla, jotta selkä on täysin suora.

On parempi hengittää suljetuin silmin turvautumalla meditaatiotekniikkaan, esittämällä miellyttäviä kuvia ja maisemia.

On tärkeää keskittyä täysin sisään- ja uloshengitysprosessiin, joita on aluksi tietoisesti kontrolloitava. Vähitellen tietoista kontrollia ei enää tarvita, mutta keskittymisen tulee edelleen olla hengitysprosessissa.

On välttämätöntä paitsi puhdistaa mieli negatiivisista ajatuksista, myös rentouttaa kaikki lihakset kokonaan. Rentoutumisen tulee virrata sujuvasti varpaiden kärjestä ylöspäin. Erityistä huomiota tulee kiinnittää hartioihin, kaulaan ja kasvoihin. Näissä paikoissa lihakset kokevat merkittävää jännitystä.

Sinun on tehtävä harjoituksia hermojen rauhoittamiseksi 5-10 kertaa. Älä ylikuormita itseäsi. Ennen kuin siirryt seuraavaan tekniikkaan, kannattaa odottaa hetki, jotta keho sopeutuu.

Hengitysprosessissa sinun on kuviteltava, kuinka koko keho hapen kanssa on täynnä uutta puhdasta energiaa ja rauhallisuutta. Uloshengityksen yhteydessä on välttämätöntä "työntää" sisälle kertynyt jännitys.

Joissakin tapauksissa on hyödyllistä toistaa itsellesi hengitysharjoituksen aikana seuraavat asetukset: "Olen rauhallinen", "Rauhoitun", "Rentoudun", "Olen rauhallinen" ja niin edelleen. Sinun tulee välttää partikkeleita "ei" formulaatioissa ja yleensä negatiivista kontekstia sekä tulevaisuutta, esimerkiksi "en ole huolissani", "rauhoitun pian".

Yksinkertaiset hengitysharjoitukset

Ensimmäinen sarja tekniikoita perustuu hengittämiseen nenän kautta. Harjoittelu tulee aloittaa täydellä uloshengityksellä.

Monimutkainen hengitys

Hengitys vatsassa. Syvällä hengityksellä vatsa "täytyy", rauhallisella uloshengityksellä se putoaa. Hengitys suoritetaan 3-4 sekuntia, sitten sinun on pidätettävä hengitystäsi 2 sekuntia, hengitettävä ulos 4-5 sekuntia. Hengitysväli on 2-3 sekuntia.

Rintakehän hengitys. Sisäänhengitettäessä kylkiluut "aukeutuvat", uloshengitettäessä ne "kutistuvat". Läpimenoaika on sama kuin ensimmäisessä vaiheessa.

Hengitys solisluun kanssa. Hengitettäessä solisluut nousevat, uloshengitettäessä ne laskevat. Aikavälit ja suoritusaika ovat samat.

Aaltomainen hengitys. Hengitys tapahtuu alhaalta ylös: vatsa, rintakehä, solisluut. Hengitä ulos - ylhäältä alas: solisluut, rintakehä, vatsa. Viimeinen vaihe tulee suorittaa erityisen harkitusti.

Hengitys aktivoi aivopuoliskot

Tekniikka suoritetaan käyttämällä vaihtoehtoista sierainten puristamista. Vain oikea käsi on mukana. Peukalo asetetaan oikeaan sieraimeen, pikkusormi vasempaan. Rauhallinen sisäänhengitys ja täysi uloshengitys suoritetaan vuorotellen nenän toisella puolella. Kiinnitetyllä oikealla sieraimella stimuloidaan vasenta pallonpuoliskoa, puristetulla vasen ja oikea.

"Unelias" hengitys

Sen avulla voit paitsi rentoutua, myös voittaa unettomuuden.

Hermoja rauhoittavan harjoituksen suoritustekniikka on hyvin yksinkertainen: kiireettömiä, kevyitä sisään- ja uloshengityksiä suoritetaan 5 minuutin ajan, keskittyen hengitysprosessiin, sisäisiä tuntemuksia kuunnellen. Jotta tämä harjoitus olisi tehokkaampi, aseta kämmenet aurinkopunoksen alueelle. Hengitystä tarvitaan sekä vatsaan että rintakehään.

Stressin lievittämiseen

On tarpeen ottaa lyhyt, suhteellisen syvä hengitys. Pidä sitten hengitystäsi 4 sekuntia ja hengitä kokonaan, syvään ja pitkään ulos. Tätä seuraa 5 sekunnin tauko ennen seuraavaa keuhkojen täyttöä hapella.

Rentouttava ja mieltä puhdistava hengitys

Tässä hengitystekniikassa kädet ovat jälleen mukana. On tarpeen laittaa toinen kämmen otsaan ja toinen pään takaosaan. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa näissä pään lohkoissa, mikä auttaa puhdistamaan mielen ja mielen ahdistuksesta, jännityksestä ja avaa uusia tapoja käsitellä stressiä. Kämmenten irrottamatta mitataan sisään- ja uloshengitys ja pidätetään niiden välissä lyhyt hengitys.

Mieltä rentouttavaa hengitystä

Toinen kompleksi perustuu sisäänhengittämiseen nenän kautta ja uloshengittämiseen suun kautta. On myös tarpeen aloittaa se täydellä uloshengityksellä.

Ensimmäinen harjoitus

Täyden hengityksen jälkeen sinun on suoritettava tehostettu, syvä uloshengitys tiukasti puristettujen huulten kautta. Tässä tapauksessa uloshengitys tapahtuu osissa, ilma "työntetään ulos" sisältä.

Harjoitus kaksi

Tässä sinun on saatava aikaan "keinotekoinen" haukottelu.

Avaa suusi mahdollisimman laajalle, jotta tunnet jännityksen alaleuassa, sinun tulee hengittää tasaisesti ja tuntea keuhkojen täyttyvän ilmalla. Pidätä hengitystäsi 2 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ja hitaasti ulos.

Kolmas harjoitus

Hengittäessä täysillä hengitystä pidättämättä ilma vapautuu avoimen suun kautta. Tässä tapauksessa huulet on taitettu ympyrään. Uloshengitys tapahtuu osissa, nykäisyissä. Uloshengityksen alkuvaihe on pisin, ja keuhkoista vähitellen poistuvan ilman pitäisi vähentyä. Valmistumisen jälkeen sinun tulee odottaa 5-10 sekuntia ja toistaa hengitysharjoitus uudelleen.

Ottamalla 5-10 minuuttia päivässä hengitysharjoituksiin rauhoittumiseen, voit normalisoida hermoston toiminnan ja kyllästää aivot ja koko kehon hapella. Tämä auttaa paitsi torjumaan "hermoja" ja stressiä, vaan myös edistää mielialan normalisoitumista, tietoisuuden selkeyttä ja lievittää monia terveysongelmia.