Miksi pitää päiväkirjaa ja miten se tehdään kannattavasti

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 16:25

Yksi tehokkaimmista itsetutkiskelun työkaluista on päiväkirjan pitäminen. Niiden ansiosta voit ymmärtää itseäsi, ratkaista kiireellisiä asioita, asettaa prioriteetteja ja ymmärtää, mitkä tavoitteet ovat sinulle todella tärkeitä. Voit hallita päiväkirjan tehokkaan pitämisen tekniikan itse, ammattilaisen läsnäolo ei ole välttämätöntä.

Mutta silti, tämä prosessi vaatii jonkin verran systematisointia ja järjestystä. Olemme laatineet ohjeet lehtien pitämiseen kannattavasti.

Miksi psykologit suosittelevat päiväkirjan pitämistä

Nykyään yksi suosituimmista tavoista dokumentoida elämää on julkaiseminen sosiaalisessa mediassa. Ja ennen ihmiset pitivät päiväkirjoja, joissa he kuvasivat tapahtumia, ajatuksiaan, järkeilyjä ja tunteita. Amerikkalainen psykoterapeutti Ira Progoff ajatteli ensimmäisen kerran viime vuosisadan 50-luvulla, että tällaisten asiakirjojen pitäminen on hyödyllistä syvälle itsetutkiskelulle. Progoff piti kiinni ajatuksesta, että jokaisella on riittävästi resursseja itsensä tuntemiseen ja auttamiseen. Asiantuntija halusi löytää psykologisen harjoittelun, joka olisi kaikkien saatavilla (silloin vain rikkailla oli varaa psykoterapiaan) ja joka auttaisi myös kaikkia löytämään tukea itsestään.

Progoff loi strukturoidun päiväkirjaintensiivisen menetelmän. Hän rohkaisi asiakkaita kirjoittamaan ajatuksensa säännöllisesti. Eikä vain rationaalista päättelyä, vaan myös niin sanottuja hämärähavaintoja - aivan kaikkea mitä mieleen tulee. Progoff julkaisi At a Journal Workshopin, ja hänen sääntöjensä mukaan jokainen voi itse pitää päiväkirjaa.

Ei haittaa, jos tunnet olosi surulliseksi pari tuntia päiväkirjan kirjoittamisen jälkeen, mutta jos muistiinpanot syöksevät sinut pitkittyneeseen masennukseen, ahdistukseen tai muihin epämiellyttäviin tiloihin, sinun tulee kääntyä ammattipsykologin puoleen. Tämä on yleinen peukalosääntö kaikille kirjoittamiskäytännöille.

Kuinka pitää päiväkirjaa muuttaaksesi elämääsi?

Listoja sisältävä päiväkirja auttaa vapauttamaan pään pakkomielteisistä ajatuksista ja ohjaamaan vapautuneen energian toimintaan. Neurofysiologian näkökulmasta kirjoittamalla lyhyesti suunnitelmia ja toivottuja tapahtumia, poimit aivoista tarpeetonta tietoa ja saat resurssin tuottavaan työhön, ihmissuhteisiin, harrastuksiin, urheiluun ja muuhun toimintaan.

Kuinka pitää päiväkirjaa listoilla:

1. Jaa päiväkirja kolmeen luetteloon. Ensimmäisessä kuvaile yleiset asiat, jotka haluat tehdä, ilman tarkkaa päivämäärää. Kirjoita toiseen luetteloon seuraavan kuukauden asiat. Ja kolmannessa - päivittäiset suunnitelmat.

2. Keksi oma ammuntajärjestelmäsi. Esimerkiksi tyhjä ympyrä tehtäville, viiva tapahtumille, valintamerkki muistiinpanoille, tähti luetteloille.

   Vinkki: lisää listallesi ystäviä, joita aiot tavata, kirjat ja elokuvat, joita haluat lukea ja katsella, sekä kiitos itsellesi ja läheisillesi. Jälkimmäinen luettelo lisää varmasti onnellisuuttasi ja opettaa amygdalasi aktivoitumaan vastauksena miellyttäviin tapahtumiin.

3. Juhli tehtyjä tapauksia, siirrä keskeneräiset seuraavalle kaudelle. Pidä päiväkirjaa säännöllisesti.

Heijastaa ABC:tä

ABC Self-Reflection Formula on kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) työkalu, jolla on vahva näyttöpohja.

Tee kolmisarakkeinen taulukko, jossa A on aktivoiva tapahtuma tai laukaiseva tapahtuma, B on uskomukset tai uskomukset ja C on seuraukset tai suoritettava toimenpide.

Miten se toimii käytännössä? Tallennat tapahtumaa, joka sai sinut tuntemaan olosi epämukavaksi. Kirjoita seuraavaksi muistiin ajatukset ja uskomukset, jotka muokkasivat mielialaasi. Ja kirjoita ylös, mitä teit tässä tilanteessa.

Ajatus siitä, että olet tylsä, sai sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja katkeraksi. Huomaa, että itse tilanne ei aiheuttanut tätä tunnetaustaa, vaan asenteesi siihen, ajatuksesi itsestäsi tässä tilanteessa. Esimerkiksi toinen henkilö saattaa ajatella, että miehellä on paljon tehtävää ja hän soittaa itse takaisin heti, kun hän on vapaa. Kolmas henkilö luulisi kaveria "pahaksi", suuttuu ja teki skandaalin. Pitämällä ABC-päiväkirjaa opit huomaamaan, kuinka tietyt ajatuksesi itsestäsi, lähimmäisistäsi ja maailmasta herättävät tiettyjä tunteita. Yritä muuttaa ajatuksiasi parantaaksesi oloasi: kirjoita muistiin vaihtoehtoisia ajatuksia. Esimerkiksi:

Päätä sitten, kuinka voit tehdä itsellesi parhaiten tässä tilanteessa. Esimerkiksi: "En halua viettää koko päivää sitä miettien, murehtien sitä. Ehkä ainoa tapa saada selville, mitä tapahtuu, on soittaa itsellesi ja selvittää syy." Tällaisen päiväkirjan säännöllinen pitäminen auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin, tiedostamaan irrationaaliset ajatukset ja yrittämään ajatella toisin ja siten elää eri tavalla.

Motivoi itseäsi joka päivä 6 minuuttia

Voit ostaa erityisen motivoivan muistikirjan, jossa on valmiita psykologisia tehtäviä, tekniikoita ja kysymyksiä. Suorittamalla sen joka aamu 3 minuuttia ja joka ilta 3 minuuttia, muodostat ja kehität uusia taitoja. Opi esimerkiksi keskittymään prioriteetteihin ja analysoimaan tehtyä työtä, vähentämään stressitasoasi ja katsomaan, että jotain hyvää tapahtuu joka päivä.

6 muuta sääntöä tehokkaaseen ja turvalliseen psykologiseen tallennukseen

• Kirjoita säännöllisesti. Parempi 5 minuuttia, mutta joka päivä, kuin tunti, mutta kerran viikossa.
• Kirjoita muistikirjaan, josta pidät visuaalisesti. Yhdistä kirjoitusharjoitteesi johonkin nautinnolliseen.
• Kirjoita mukavaan paikkaan, jossa mikään tai kukaan ei häiritse.
• Lue muistiinpanot säännöllisesti uudelleen ja tee itseanalyysi: mikä edelleen vaivaa sinua ja miksi, mitä haluat muuttaa?
• Ole vilpitön. Älä salaa itseltäsi mitään.
• Muista, että paperi kestää kaiken - ilmaise tunteesi täysin.