Kuinka nukkua kunnolla?

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

13. helmikuuta 1972 Michelle Siffre kiipesi luolaan Texasin lounaisosassa. Hän vietti siinä seuraavat kuusi kuukautta, eikä hän ollut koskaan nähnyt päivänvaloa niinä päivinä. Siffre ei ollut hullu, vaan ranskalainen tiedemies ja pioneeri kronobiologian alalla, tieteen, joka tutkii biologisten rytmien toimintaa.

Tunnetuin rytmi on vuorokausirytmi, joka säätelee unen ja valveillaoloa. Siffre kiipesi luolaan selvittääkseen, miten tämä mekanismi toimii. Siffre asui teltassa. Puinen lava toimi hänelle sänkynä. Hänellä oli myös pöytä, tuoli ja puhelin kommunikoidakseen tutkimusryhmän kanssa, joka jätettiin ulkopuolelle.

Hänen maan alla oli yksi hehkulamppu, joka loisti aina samalla pehmeällä valolla, suuri määrä pakasteruokaa ja pari tonnia vettä. Ja mikä tärkeintä: hänen päällään tai mukana ei ollut kelloja tai kalentereita.

Hänen tehtävänsä oli tarkkailla kehoa, joka ei tiedä onko päivä vai yö, mikä tarkoittaa, nukkuuko se vai ei. Joten Siffre asui yksin tässä luolassa kuusi kuukautta. Koko tämän ajan hän yritti selvittää, kuinka hänen biologinen kellonsa toimii.

Tässä on mitä hän kirjoitti päiväkirjaansa: Näen vihdoin täydellisen unen! Kehoni valitsee nyt milloin nukun ja milloin syön. Se on erittäin tärkeää. Olemme tottuneet siihen, että vuorokaudessa on 24 tuntia. Mutta kehomme sisäinen kello antaa vuorokaudelle hieman enemmän - 24 tuntia ja 30 minuuttia.”Aina silloin tällöin Siffre teki uusia kokeita itselleen. Ja hän löysi täydellisen kaavan 48 tunnin syklissä: 36 tuntia jatkuvaa hereillä, jota seurasi 12 tuntia unta.

Siffren ja hänen seuraajiensa työ sai suurten yliopistojen, Harvardin ja Pennsylvanian, tiedemiehet kiinnostumaan unen luonteesta.

Ottaen huomioon, että kolmanneksen elämästämme nukumme, on vaikea uskoa, että tämä aihe on kiinnostanut tutkijoita vakavasti vasta viime vuosikymmeninä.

Aloitetaan.

Kuinka paljon unta tarvitset?

Vastataksemme tähän kysymykseen, katsotaan Pennsylvanian yliopiston tutkijoiden ja Washingtonin yliopiston tutkijoiden suorittamaa koetta.

He keräsivät 48 tervettä miestä ja naisen, jotka nukkuivat keskimäärin 7-8 tuntia yössä. Sitten he jakoivat heidät neljään ryhmään, joista ensimmäinen ryhmä oli vapaaehtoisia, jotka menettivät unen kolme päivää peräkkäin. Toinen ryhmä koostuu vain neljä tuntia vuorokaudessa nukkuvista. Kolmas ryhmä - ihmiset, jotka nukkuivat 6 tuntia yössä. Lopuksi neljännen ryhmän osallistujien piti nukkua 8 tuntia - ei enempää, ei vähemmän.

Kokeilu kesti kaksi viikkoa. Ja sitten kaikkien vastaajien henkinen ja fyysinen suorituskyky testattiin.

Tässä on mitä tapahtui.

Ne, jotka nukkuivat 8 tuntia päivässä, pysyivät "kurkkuina" ja suoriutuivat yhtä hyvin kuin ennen koetta. Ne, jotka nukkuivat 4-6 tuntia päivässä, osoittivat tasaista kognitiivisten kykyjen heikkenemistä, ja ongelmat kasvoivat päivä päivältä. Vielä mielenkiintoisempaa, ryhmien "4" ja "6" jäsenten välillä ei ollut havaittavissa olevaa eroa.

Tutkijat ovat myös havainneet, että unen tarve voi olla kumulatiivista

Viikon kuluttua joka neljäs niistä ryhmistä, jotka eivät nukkuneet tarpeeksi, alkoi tahattomasti "leikkautua" satunnaisissa paikoissa. Kahden viikon kokeen jälkeen vain 6 tuntia nukkuneiden ryhmän jäsenillä oli sama tuottavuusvaje kuin niillä. joka ei nukkunut ollenkaan kahden päivän sopimukseen.

Toistan: jos nukut vain kuusi tuntia yössä kahden viikon ajan peräkkäin, henkiset ja fyysiset kykysi heikkenevät tasolle, joka olisi, jos olisit hereillä 48 tuntia peräkkäin.

Toinen tärkeä huomautus: kokeilun osallistujat eivät itse huomanneet suorituskyvyn heikkenemistä

Kun osallistujille annettiin mahdollisuus itsenäisesti arvioida omaa suorituskykyään, kaikki kävi ilmi, että yliarvioivat itsensä, eli emme pysty arvioimaan riittävästi itseämme ja tuottavuuttamme. Tämä tarkoittaa, että voimme tuntea kroonisen unen puutteen olevan normaalia. Tai edes se, että emme tarvitse kaikkia 8 tuntia. Mutta näin ei ole.

Elämme elämäämme valoisissa toimistoissa, keskustelemme sosiaalisesti ja kulutamme valtavia määriä kofeiinia. Nuo. meillä on paljon työkaluja, jotka saavat meidät tuntemaan olomme hereille, vaikka todellisuudessa kaikki on vakavampaa.

Unen puutteen hinta

Tilanteen ironista on, että monet meistä riistävät itseltään tarkoituksella normaalin unen lisätäkseen tuottavuuttamme ja tehdäkseen enemmän. Mutta todellisuudessa me vain vahingoitamme suunnitelmiamme.

Pelkästään Yhdysvalloissa tehdyt tutkimukset osoittavat, että krooninen univaje aiheuttaa työnantajille yhteensä 100 miljardin dollarin tappion vuodessa säännöllisen unen puutteen vuoksi.

Grigory Belenky, Washingtonin yliopiston tuottavuustutkimuskeskuksen johtaja, selittää: "Ellet tee työtä, joka ei vaadi lainkaan henkistä taitoa, riistämällä itseltäsi unen, käyt kaupaksi valveillaoloajan kustannuksella. tuottavuus."…

Tämä johtaa meidät tärkeään kysymykseen: mistä tiedät, nukutko tarpeeksi vai et?

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yleensä 99 % planeetan ihmisistä tarvitsee seitsemän ja puoli tai kahdeksan tuntia. Tämä on, jos puhumme optimaalisista arvoista.

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 95 % aikuisista tarvitsee nukkua 7–9 tuntia joka yö elääkseen normaalia elämää. Jos he nukkuvat vähemmän, he alkavat menettää henkistä ja fyysistä suorituskykyään. Lapset ja vanhukset tarvitsevat yleensä vielä enemmän unta. Samaan aikaan ihmiset nukkuvat yhä vähemmän.

Harvard Medical Schoolin mukaan amerikkalaisten keskimääräinen uniaika on lyhentynyt 9 tunnista vuonna 1910 nykyiseen 7 tuntiin. Tohtori Lawrence Epstein tästä instituutista väittää, että 20% amerikkalaisista nukkuu alle kuusi tuntia yössä.

Kuinka nukkua kunnolla

Uni-herätyssykliksi kutsuttu prosessi määrittää unesi laadun.

Siinä on kaksi vaihetta:

1. Hitaan unen vaihe (syvä uni)

2. REM-univaihe (tämä on silloin, kun näemme unta ja kun meidän on helppo herätä).

Hitaan aallon unen aikana keho rentoutuu, hengitys hidastuu ja syvä, verenpaine laskee ja kehon herkkyys ulkoisille ärsykkeille vähenee. On vaikea herätä.

Tämä vaihe on kriittinen kehon palauttamisen ja "korjauksen" kannalta. Hitaan aallon unen aikana aivolisäke erittää aktiivisesti kasvuhormoneja. Ne stimuloivat kudosten kasvua ja lihasten korjausta.

Tutkijat uskovat myös, että kehon immuunijärjestelmät saavat myös mahdollisuuden levätä tässä vaiheessa. Tämä unelma on erityisen tärkeä, jos olet urheilija.

Tiedetään, että LeBron James ja Roger Federer nukkuvat 11-12 tuntia päivässä ennen tärkeitä kilpailuja, eikä tämä ole sattumaa. Stanfordin yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että koripalloilijat, jotka nukkuvat yli 10 tuntia päivässä, suoriutuvat paremmin ampumatarkkuudesta ja reagoinnista odottamattomiin tilanteisiin.

Koripalloilijat nukkuvat yleensä 8 tuntia vuorokaudessa. Mutta jos annat heidän nukkua kymmenen tuntia, kolmen pisteen laukausten tarkkuus kasvaa 9%, ja 80 metrin sprintissä ne osoittautuvat 0,6 sekuntia tavallista nopeammiksi. Se on paljon. Ja kaikki siksi, että hitaan unen vaihe auttaa meitä palauttamaan lihaksemme nopeammin.

Puhutaanpa nyt hitaan aallon univaiheesta.

Tällä hetkellä aivosi luovat unelmia ja järjestävät tiedot uudelleen, järjestävät sen. Tänä aikana myös neuronit kasvavat nopeasti. Siksi aamulla muistisi toimii paremmin, ja aamulla sinun on helpompi opiskella.

Toisaalta REM-unen aikana syke, verenpaine ja kehon lämpötila kohoavat. Tällaisia kasvoja pitäisi olla kolmesta viiteen päivässä. Jos jätät itseltäsi jommankumman näistä kahdesta unen vaiheesta, kehosi alkaa kirjaimellisesti kuolla.

Jos sinulla on unipuutetta, et voi fyysisesti rakentaa itseäsi uudelleen. Immuunijärjestelmäsi on heikentynyt ja tietoisuudestasi tulee samea. Sinulla on lisääntynyt riski saada virusinfektio. Lihoat, sinulle kehittyy diabetes, verenpaineongelmia.

Hieman lisää - ja saat selville, mitä sydänsairaudet, mielisairaudet ja ennenaikainen kuolleisuus ovat.

Lyhyt johtopäätös: tarvitset hidasta unta fyysiseen palautumiseen, nopeaan uneen henkiseen toipumiseen. Kun unesi laatu heikkenee vuosien myötä, tarvitset entistä enemmän unta pysyäksesi nuorena pidempään

Ikään liittyvät muutokset

Harvard Medical School toteaa, että mitä vanhempi olet, sitä vaikeampaa sinun on nukahtaa. Ja mitä huonommin unesi kestää sen toimintoja.

Yllä olevien tietojen perusteella keskimääräinen 80-vuotias mies nukkuu huimat 62 % vähemmän NREM-unta kuin keskiverto 20-vuotias mies. Ja tämä on yksi syistä, miksi solukudokset vanhenevat niin nopeasti aikuisilla.

Jos vanhuksilla on unihäiriöitä, voit olla varma, että heidän ikääntymisprosessinsa kiihtyy nyt nopeasti. Ja sinun täytyy hakea apua somnologilta.

Ei ole epäilystäkään siitä, että hyvä ja terve uni on avain suojatakseen ennenaikaiselta ikääntymiseltä.

Kuinka toipua, jos et nuku tarpeeksi

Harvard Medical Schoolin asiantuntijat antavat vain yhden suosituksen: sinun täytyy nukkua päivällä. Vain vähän: 20-30 minuuttia. Tämä riittää auttamaan aivosi "kokoontumaan".

Milloin mennä nukkumaan ja milloin herätä

Kuten jo tiedät, unen ja hereillä olemisen syklejä kutsutaan vuorokausirytmiksi. Hän päättää, milloin sinun täytyy nukkua.

Mutta tässä on muutamia asioita, jotka ovat yhteisiä kaikille:

Klo 6 aamulla - Kortisolitasot nousevat, mikä auttaa herättämään aivosi ja kehosi.

Klo 7 aamulla - elimistö lopettaa unihormonin melatoniinin tuotannon.

Klo 9 - Sukupuolihormonit ovat huipussaan.

klo 10 - henkisen aktiivisuutesi huippu.

2.30 päivää - moottori- ja koordinaatiojärjestelmien huippu.

3.30 päivää - aika, jolloin sinulla on paras reaktioaika.

klo 17.00 - Aika, jolloin sydän- ja lihasjärjestelmäsi toimivat parhaiten.

klo 7 iltapäivällä - korkea verenpaine ja kohonnut ruumiinlämpö.

klo 9 illalla - melatoniinin tuotannon alkamisaika. Keho valmistaa kehon nukkumaan.

klo 22 … - Haluat usein käyttää wc:tä. Keho jatkaa valmistautumista nukkumiseen.

kello 2 aamuyöllä … - Syvimmän unen aika.

4:00 … - Aika, jolloin sinulla on alhaisin ruumiinlämpö. Valvominen tähän aikaan on erityisen haitallista.

Ilmeisesti kaikki nämä ajanjaksot voivat olla hieman erilaisia eri ihmisille. Mutta ne näyttävät ison kuvan.

Kuinka nollata?

Vuorokausirytmit vaihtelevat sen mukaan, kuinka käytät ja mitä teet päivän aikana.

Kuinka voin nollata tämän "kellon" ja aloittaa sen uudelleen?

Helpoin ja todistetuin tapa: katso kirkkaaseen valoon 30 minuutin ajan. Nuo. voit viettää puoli tuntia ulkona aurinkoisena päivänä ilman aurinkolaseja. Vielä parempi, herätä aamunkoittoon ja viettää aamu parvekkeellasi.

Kuinka nukkua kunnolla. Useita suosituksia

Vältä kofeiinia

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, poista kofeiini ruokavaliostasi. Jos et voi kieltää itseltäsi kupillista kahvia aamulla, älä juo sitä ainakaan iltapäivällä.

Lopeta tupakointi tai pureskelu

Tupakan käyttö aiheuttaa unihäiriöitä. Kuinka lopettaa? Allen Carrin sanotaan kirjoittaneen aiheesta parhaan kirjan. Sitä kutsutaan nimellä Helppo tapa lopettaa tupakointi.

Makuuhuone on vain nukkumis- ja seksitila

Vietätkö paljon aikaa makuuhuoneessasi? Katsotko televisiota siinä? Tämä on suurin virheesi. Poista kaikki, mikä häiritsee sinua makuuhuoneesta: TV, kannettava tietokone, tabletti, älypuhelin. Ja vielä yksi asia: verhojen tulee olla tiheitä. Niin tiheä, että yöllä tämä huone oli täysin pimeä.

Harjoitukset

Jos et saa tarpeeksi unta, yritä tehdä kevyitä harjoituksia töistä kotiin palattuasi. Tämä auttaa kehoasi ja aivojasi sammumaan nopeammin.

Liikunta tulisi tehdä vähintään kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten vahingoitat vain itseäsi.

Lämpötila

Useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten viileässä huoneessa. Ihanteellinen lämpötila on 18-21 astetta.

Äänet

Täydellinen hiljaisuus on parasta. Mutta jos et voi peittää kadun ääniä millään tavalla, käytä valkoista kohinaa. Voit käynnistää tavallisen tuulettimen tai asentaa erityisen sovelluksen älypuhelimeesi. Toinen hyvä vaihtoehto on korvatulpat.

Alkoholi

Tämä on liukas rinne. Kyllä, monille ihmisille juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa heitä pyörtymään nopeammin. Alkoholi kuitenkin heikentää unen laatua ja viivästyttää REM-unia. Tämän seurauksena aivosi lepäävät, mutta kehosi ei. Tästä syystä heräät usein aamulla täysin väsyneenä.

Pysy säännöllisissä unissa

Keho rakastaa rituaaleja. Vuorokausirytmi on jokapäiväisen elämämme perusta. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan arkisin ja viikonloppuisin.

Kehitä nukkumaanmenorituaali

Vältä valoa tietokoneiden näytöistä, televisioista ja mobiililaitteista ennen nukkumaanmenoa. Niiden lähettämä sininen valo estää kehon melatoniinin tuotantoa. Tämän seurauksena et voi nukkua, ja aivosi ajavat epämiellyttäviä ajatuksia joka kerta, kun olet sängyssä.

Matkan varrella elimistö tuottaa melatoniinin sijasta stressihormonia kortisolia - ja se on unesi päävihollinen, joten aloita ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi kirjan lukeminen. Tämä on täydellinen tapa valmistautua illanviettoon.

Toinen vaihtoehto on ladata F.lux-sovellus, joka himmentää näyttöä iltaisin ja poistaa sinisen värin spektristään mahdollisimman paljon.

Sinulla on oltava rentoutustekniikka

Tutkijat uskovat, että vähintään 50 % unettomuustapauksista johtuu stressistä. Etsi tapa käsitellä sitä joka päivä.

Menetelmät, kuten lehtien lukeminen, syvähengitysharjoitukset, meditaatio, harjoitukset ja päiväkirjan pitäminen, ovat osoittautuneet toimiviksi (sinun tulee myös kirjoittaa siitä, mistä olet kiitollinen joka päivä).

Kuinka saada lisää energiaa aamulla

Juo aikaisin aamulla iso lasillinen vettä. Kehosi on ollut ilman vettä kuudesta kahdeksaan tuntia. Tästä syystä tunnet olosi niin väsyneeksi aamulla. Lähes aina kyse on kuivumisesta. Ensimmäinen asia, jonka teen herätessäni, on juoda iso lasillinen vettä.

Aloita päiväsi auringonpaisteessa

Auringonvalo on uusi kahvi. Jos seisot parvekkeella tai ikkunalla (sillä puolella, jossa aurinko nousee) aikaisin aamulla ja vietät siellä muutaman minuutin, se herättää sinut välittömästi. Ja se saa aivot oikeaan tunnelmaan koko päiväksi.

Kahvi on tapa herätä pilvisinä päivinä ja talvella, kun on noustava ennen auringon nousua. Muina aikoina on parempi olla juomatta sitä.

Yleisesti, mistä meillä on kyse?

Unenpuute, ja varsinkin jos se on krooninen, on juuri se rosvo, joka vie työkyvyn, älykkyyden, fyysisen terveyden ja hyvän mielen.

Kulttuurimme aliarvioi hyvän unen merkitystä. Yritä siis nukkua enemmän. Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö? Mitä jos kokeilisit?