Opittu avuttomuus – torjuntamenetelmät

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

Viisikymmentä vuotta sitten amerikkalainen psykologi Martin Seligman käänsi kaikki ajatukset vapaasta tahdostamme ylösalaisin. Seligman suoritti kokeen koirilla Pavlovin ehdollisen refleksijärjestelmän mukaisesti. Tavoitteena on muodostaa pelkorefleksi signaalin äänelle. Jos eläimet saivat lihaa venäläiseltä tiedemieheltä, amerikkalainen kollega sai sähköiskun. Jotta koirat eivät pääsisi karkuun etukäteen, ne kiinnitettiin erityisiin valjaisiin.

Seligman luotti siihen, että kun eläimet siirrettiin aitaukseen matalalla väliseinällä, ne pakenevat heti kun he kuulivat signaalin. Loppujen lopuksi elävä olento tekee kaikkensa välttääkseen kipua, eikö niin? Mutta uudessa häkissä koirat istuivat lattialla ja valittivat. Yksikään koira ei hypännyt kevyimmälle esteelle - ei edes yrittänyt. Kun koira, joka ei osallistunut kokeeseen, asetettiin samoihin olosuhteisiin, se pakeni helposti.

Seligman päätteli, että kun on mahdotonta hallita tai vaikuttaa epämiellyttäviin tapahtumiin, kehittyy vahva avuttomuuden tunne. Vuonna 1976 tiedemies sai American Psychological Association -palkinnon opitun avuttomuuden löytämisestä.

Ja entä ihmiset?

Seligmanin teoria on testattu useaan otteeseen eri maiden tutkijoiden toimesta. On todistettu, että jos henkilö systemaattisesti:

- on voitettu kaikista yrityksistä huolimatta;

- käy läpi vaikeita tilanteita, joissa hänen toimintansa ei vaikuta mihinkään;

- löytää itsensä keskellä kaaosta, jossa säännöt muuttuvat jatkuvasti ja mikä tahansa liike voi johtaa rangaistukseen - hänen tahtonsa ja halunsa tehdä jotain yleensä surkastuvat. Tulee apatia, jota seuraa masennus. Mies luovuttaa. Opittu avuttomuus kuulostaa vanhan elokuvan käsityöläis Marialta: "Mitä tahansa se on, mitä tahansa, se on sama."

Teoria opitusta avuttomuudesta vahvistaa elämä. Sinun ei tarvitse istua hihnassa ja saada sähköiskua. Kaikki voi olla proosallisempaa. Kun kirjoitin tätä artikkelia, pyysin Facebook-kavereitani jakamaan kokemuksiaan opitusta avuttomuudesta. Minulle kerrottiin:

- epäonnistuneista yrityksistä saada työtä: kieltäytyminen kieltäytymisen jälkeen ilman selitystä, - aviomiehestä, joka voisi tavata illalla kalliiden lahjojen kanssa tai aggressiivisesti ilman näkyvää syytä mielialansa mukaan. (Lähellä - melkein sama tarina hänen vaimostaan), - tyrannipomosta, joka jakoi joka kuukausi sakkoja uusien ja epäloogisten kriteerien mukaan.

Ulkopuolelta näyttää siltä, että ulospääsy on olemassa. Kirjoita ansioluettelosi uudelleen! Hakea avioeroa! Valita pomolle! Tee tätä ja sitä! Mutta kuten Seligmanin koira, avuttomuuteen ajautunut ihminen ei voi edes hypätä matalan aidan yli. Hän ei usko ulos pääsemiseen. Hän makaa lattialla ja huutaa.

Joskus et tarvitse edes väkivaltaista kumppania tai tyrannipomoa. Gelya Demina, harjoitteluopiskelija Koreassa, kertoo, kuinka eräällä oppitunnilla professori antoi luokalle tehtävän. Paperipapereissa olevista kirjaimista sinun on lisättävä maiden nimet. Kun aika loppuu, professori pyytää vastaukseensa luottavaisia nostamaan kätensä. Ja niin yhä uudelleen ja uudelleen. Viimeiseen tehtävään mennessä puolet opiskelijoista haihtui.

"Kun olimme ratkaisseet kaikki kohdat, aloimme tarkistaa vastauksia", Gelya sanoo.”Oikealla puolella oli melkein kaikki kohdallaan. Ja vasemmalla olevilla miehillä ei ollut ollenkaan oikeita vastauksia. Viimeisen tehtävän (D E W E N S - Ruotsi) ratkaisi vain kaksi kymmenestä vasemmalla puolella olevasta. Ja sitten professori sanoo: "Tässä on vahvistus hypoteesille." Näyttö näyttää kaksi versiota testistämme. Kun oikeakätinen ryhmä sai täysin normaalin kokeen, vasemman käden ryhmässä oli yksi kirjain sekaisin kaikissa tehtävissä. Heidän tapauksessaan oli mahdotonta saada oikeaa vastausta. Kaikki suola oli viimeisessä kysymyksessä, Ruotsista. Se on sama molemmille joukkueille. Jokaisella oli mahdollisuus saada oikea vastaus. Mutta viimeisen viiden kysymyksen aikana kaverit vakuuttivat itsensä täysin siitä, etteivät he pystyneet ratkaisemaan ongelmaa. Kun oli oikean vastauksen vuoro, he vain luovuttivat."

Kuinka vastustaa kaaosta? Entä jos opittu avuttomuus valloittaa jo sisäalueen? Onko mahdollista olla antamatta periksi ja olematta antautumatta apatialle?

Voi. Ja täällä tiedemiehet ovat taas samaan aikaan elämän kanssa.

Korjauskeino 1: Tee jotain

Vakavasti: mitä tahansa. Psykologi Bruno Bettelheim selvisi keskitysleiristä jatkuvan kaaoksen politiikassa. Leirin johto, hän sanoi, asetti uusia kieltoja, jotka ovat usein merkityksettömiä ja ristiriidassa keskenään. Vartijat asettivat vangit tilanteeseen, jossa kaikki toimet voisivat johtaa ankaraan rangaistukseen. Tässä tilassa ihmiset menettivät nopeasti tahtonsa ja murtuivat. Bettelheim ehdotti vastalääkettä: tee mitä tahansa, mikä ei ole kiellettyä. Voitko mennä nukkumaan leirihuhujen puhumisen sijaan? Maata. Osaatko pestä hampaasi? Puhdas. Ei siksi, että haluat nukkua tai huolehtia hygieniasta. Mutta koska tällä tavalla henkilö palauttaa subjektiivisen kontrollin omiin käsiinsä. Ensinnäkin hänellä on valinta: tehdä tämä tai tuo. Toiseksi, valinnanvaraisessa tilanteessa hän voi tehdä päätöksen ja toteuttaa sen välittömästi.

Tärkeintä on oma, itse tehty henkilökohtainen päätös. Pienestäkin teosta tulee rokote vihannekseksi muuttumista vastaan

Tämän menetelmän tehokkuuden 70-luvulla vahvistivat Bettelheimin amerikkalaiset kollegat. Ellen Langer ja Judith Roden suorittivat kokeen paikoissa, joissa ihmisen vapaus on rajallisin: vankilassa, vanhainkodissa ja kodittomien turvakodissa. Mitä tulokset osoittivat? Vangit, jotka saivat järjestää sellin kalusteet ja valita tv-ohjelmat omalla tavallaan, olivat vähemmän alttiita terveysongelmille ja aggressiopurkauksille. Vanhemmat ihmiset, jotka pystyivät sisustamaan huoneen mielensä mukaan, perustamaan kasvin ja valitsemaan elokuvan iltakatseluun, lisäsivät elinvoimaa ja hidastivat muistinmenetysprosessia. Ja kodittomat, jotka saivat valita sängyn hostellista ja lounasmenun, alkoivat useammin etsiä työtä - ja löysivät sen.

Tapa selviytyä: tee jotain, koska voit. Valitse mitä teet vapaalla tunnillasi ennen nukkumaanmenoa, mitä teet illalliseksi ja miten vietät viikonlopun. Järjestä huoneen kalusteet sinulle parhaiten sopivalla tavalla. Etsi mahdollisimman monta ohjauspistettä, jossa voit tehdä oman päätöksensä ja toteuttaa sen.

Mitä tämä voi antaa? Muistatko Seligmanin koirat? Ongelma ei ole siinä, että he eivät voineet hypätä esteen yli. Näin on myös ihmisten kohdalla: joskus ongelma ei ole tilanne, vaan tahdon ja uskon menetys tekojensa merkitykseen. "Tee, koska päätin tehdä" -lähestymistapa säilyttää tai saa takaisin subjektiivisen kontrollin tunteen. Tämä tarkoittaa, että tahto ei lähde pois hautausmaata kohti lakanalla peitettynä, vaan ihminen jatkaa matkaa kohti ulospääsyä vaikeasta tilanteesta.

Korjauskeino 2: Pois avuttomuudesta - pienin askelin

Ajatukset itsestäni "en voi tehdä mitään", "Olen arvoton", "yritykseni eivät muuta mitään" koostuvat erikoistapauksista. Me, kuten lasten hauskassa "yhdistämme pisteet", valitsemme tarinoita ja yhdistämme ne yhdellä rivillä. Siitä tulee usko itsestäsi. Ajan myötä ihminen kiinnittää yhä enemmän huomiota kokemukseen, joka vahvistaa tämän uskomuksen. Ja se lakkaa näkemästä poikkeuksia. Hyvä uutinen on, että uskomuksia itsestäsi voidaan muuttaa samalla tavalla. Tämä tapahtuu esimerkiksi narratiivisella terapialla: yhdessä auttavan harjoittajan kanssa ihminen oppii näkemään vaihtoehtoisia tarinoita, jotka ajan myötä yhdistyvät uudeksi esitykseksi. Siellä missä ennen oli tarina avuttomuudesta, voit löytää toisen: tarinan arvostasi ja tärkeydestäsi, toimiesi merkityksestä, kyvystä vaikuttaa tapahtuvaan.

On tärkeää löytää erikoistapauksia menneisyydestä: milloin onnistuin? milloin olen voinut vaikuttaa johonkin? milloin hän muutti tilanteen teoillaan? On myös tärkeää kiinnittää huomiota nykyhetkeen - tässä auttavat pienet saavutettavat tavoitteet. Voit esimerkiksi siivota keittiön kaappisi tai soittaa tärkeän puhelun, jota olet lykännyt pitkään. Ei ole liian pieniä tavoitteita – jokainen on tärkeä. onnistuitko? Tapahtui? Ihana! Voittoa pitää juhlia! Tiedetään, että missä huomio on, siellä on energiaa. Mitä enemmän painotetaan saavutuksia, sitä vahvempi polttoaine uudelle suositulle tarinalle. Mitä suurempi on todennäköisyys, että ei luovuta.

Tapa selviytyä: Aseta pieniä, realistisia tavoitteita ja muista juhlia niiden saavuttamista. Pidä luetteloa ja lue se uudelleen vähintään kahdesti kuukaudessa. Ajan myötä huomaat, että tavoitteet ja saavutukset ovat kasvaneet. Löydä tilaisuus palkita itsesi ilolla jokaisesta suorittamastasi askeleesta.

Mitä tämä voi antaa? Pienet saavutukset auttavat saamaan resursseja laajempiin toimiin. Rakenna itseluottamusta. Kiinnitä uusi kokemus kuin helmiä siimaan. Ajan mittaan yksittäiset osat muuttuvat kaulakoruksi - uusi tarina itsestäsi: "Olen tärkeä", "Teilläni on merkitystä", "Voin vaikuttaa elämääni".

Korjauskeino 3: Erilainen ilme

Seligman löysi ongelman, ja myöhemmin elämänsä ja uransa hän omistautui ratkaisun löytämiseen. Tiedemies havaitsi, että eläimet voivat oppia vastustamaan avuttomuutta, jos heillä on aikaisempaa kokemusta onnistuneista toimista. Koirat, jotka aluksi kykenivät katkaisemaan virran painamalla päätään aitauksessa olevaa paneelia vasten, jatkoivat ulospääsyn etsimistä, vaikka ne olivat kunnossa.

Seligman aloitti yhteistyössä tunnettujen psykoterapeuttien kanssa tutkimaan ihmisten käyttäytymistä ja heidän reaktioitaan ulkoisiin olosuhteisiin. Kahdenkymmenen vuoden tutkimus johti hänet siihen johtopäätökseen, että taipumus selittää tapahtumia tavalla tai toisella vaikuttaa siihen, etsimmekö tilaisuutta toimia vai luovutamme. Ihmiset, jotka uskovat "pahoja asioita tapahtuu minun syytäni", saavat todennäköisemmin masennuksen ja avuttomuuden. Ja ne, jotka ajattelevat "Pahoja asioita voi tapahtua, mutta se ei aina ole minun vikani ja joskus se loppuu", selviytyvät nopeammin ja tulevat järkiinsä epäsuotuisissa olosuhteissa.

Seligman ehdotti suunnitelmaa kokemuksen uudelleen ajattelemiseksi ja käsityksen uudelleenjärjestämiseksi. Sitä kutsutaan nimellä "Scheme ABCDE":

A - Vastoinkäymiset, epäsuotuisat tekijät. Ajattele epämiellyttävää tilannetta, joka laukaisee pessimistisiä ajatuksia ja avuttomuuden tunteita. On tärkeää aloittaa valitsemalla tilanteet, joiden asteikolla 1-10 annat korkeintaan 5:n: tämä tekee oppimiskokemuksesta turvallisemman.

B - Usko, vakaumus. Kirjoita muistiin oma tulkintasi tapahtumasta: mitä tahansa ajattelet tapahtuneesta.

C - Seuraus, seuraukset. Miten reagoit tähän tapahtumaan? Miltä sinusta tuntui prosessissa?

D - Kiista, toinen katse. Kirjoita muistiin todisteita, jotka haastavat ja kumoavat negatiiviset uskomuksesi.

E - Energisoiva, elvyttävä. Mitkä tunteet (ja mahdollisesti teot) ovat synnyttäneet uusia argumentteja ja optimistisempia ajatuksia?

Tapa selviytyä: Yritä kumota pessimistiset uskomuksesi kirjallisesti. Pidä päiväkirjaa epämiellyttävien tapahtumien kirjaamiseksi ja selvitä ne ABCDE-järjestelmän mukaisesti. Lue muistiinpanosi uudelleen muutaman päivän välein.

Mitä tämä voi antaa? Stressaavia tilanteita tulee aina eteen. Mutta ajan ja harjoituksen myötä voit oppia käsittelemään ahdistusta tehokkaammin, vastustamaan avuttomuutta ja kehittämään omia onnistuneita vaste- ja käyttäytymisstrategioitasi. Aiemmin pessimistisiä uskomuksia palvellut energia vapautuu ja voidaan sijoittaa muille tärkeille elämänalueille.