Terveytesi ylläpito 20-60

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

Tässä artikkelissa liikuntaasiantuntija ja fysiologi selittää, mitä kehossamme tapahtuu 20, 30, 40, 50 ja 60-vuotiaana ja minkä ikäisenä millainen fyysinen aktiivisuus on hyödyllisintä. He tarjoavat myös erityisiä neuvoja jokaiselle ikäryhmälle.

Keho lyhenee, lihasmassa kutistuu, aineenvaihdunta hidastuu… Ikä tekee veronsa ja alkaa näkyä kehon tilassa, mutta elämäntavoilla ja ennen kaikkea fyysisellä aktiivisuudella voi olla suuri vaikutus ikääntymisprosessin nopeuteen.

Kaikki tietävät, että harjoittelusta on paljon hyötyä. Hänen ansiosta voit hallita painoasi, pitää mielesi virkeänä, pysyä energisenä ja olla hyvässä kunnossa.

Iän myötä fyysisen aktiivisuuden määrää ei pidä vähentää: ne auttavat ylläpitämään elinvoimaa ja hyvää terveyttä.

Tässä artikkelissa Helsingin yliopiston apulaisprofessori ja liikuntaasiantuntija Katja Borodulin ja fysiologi Jarmo Heiskanen kertovat, mitä elimistössämme tapahtuu eri elämänaikoina ja millainen liikunta on erityisen hyödyllistä.

20 vuotta: elinvoiman huippu

Kahdenkymmenen vuoden iässä ihminen on fyysisen muotonsa huipulla. Jos et kärsi kroonisista sairauksista ja noudatat suhteellisen terveitä elämäntapoja, voit helposti pysyä hyvässä kunnossa: aineenvaihduntasi on normaalia, lihaksesi toimivat täydellisesti, toivut nopeasti harjoituksesta.

Jos istut tänä aikana sohvalla, on helpompi päästä kuntoon kuin 50-vuotiaana.

Kestävyys kehittyy erittäin hyvin. Jos pidät esimerkiksi lenkkeilystä tai muista kestävyyttä vaativista urheilulajeista, voit parantaa tuloksiasi 20-vuotiaana.

Koska keho kehittyy edelleen joissakin asioissa, elämäntyylillä on erityinen rooli siihen, mitä fyysisiä ominaisuuksia kehität. 20-vuotiaana luot perustan tuleville vuosikymmenille.

Jos esimerkiksi harrastat säännöllisesti jotain urheilua 20-vuotiaana, liikkeet säilyvät lihasmuistissa. Tämä urheilu on sinulle helppoa myöhemmällä iällä, vaikka pidät taukoja. Urheilulla on positiivinen vaikutus myös aivoihin. Esimerkiksi hyvä kestävyys voi lisätä aivotursoa, joka vastaa muistista ja oppimisesta. Intensiiviseen henkiseen työhön osallistuvien ihmisten - esimerkiksi opiskelijoiden - tulisi urheilla luonnossa: tämä auttaa lievittämään stressiä ja virkistämään.

30 vuotta vanha: pysy kunnossa

30-vuotias voi harjoitella samalla tavalla kuin 20-vuotias, mutta ikä alkaa muistuttaa itsestään: aineenvaihdunta alkaa hidastua, lihasmassa alkaa heikentyä ja liikkuvuus heikkenee. Myös aerobinen kestävyys alkaa vähitellen heiketä.

Ikään liittyvät muutokset ovat vielä pieniä ja liikunta voi hidastaa erilaisten ominaisuuksien heikkenemistä. 30-vuotiaana on hyödyllistä suorittaa erilaisia harjoituksia - sekä lihaksille että kestävyydelle sekä kehittää nopeutta ja maksimivoimaa. Intensiivistä harjoittelua voidaan jatkaa ja palautuminen on nopeaa.

30-vuotiaan arki on usein uuvuttavaa. Monet ovat uralla tai hankkivat lapsia. Hyvä kunto auttaa selviytymään ylikuormituksesta. Naisilla hormonaalisia muutoksia ja raskautta esiintyy usein tänä aikana.

Jos kova työ tai pienten lasten hoitaminen vie sinusta kaiken energiasi, sinun ei pitäisi harjoitella liikaa. Keskeytyksetön harjoittelu tai liiallinen rasitus on haitallista keholle.

40 vuotta vanha: sinun on tarkistettava terveytesi

Ensimmäiset ikään liittyvät muutokset ilmenevät yleensä 40-vuotiaana. Aineenvaihdunta ja hormonien toiminta hidastuvat aiempaa enemmän, ja siksi ylimääräiset kilot kerääntyvät helpommin.

Kehon ikääntyminen alkaa näkyä tuki- ja liikuntaelinten työssä. Keho alkaa lyhentyä ja luumassa alkaa kutistua - etenkin naisilla.

40-vuotiaat kärsivät urheiluvammoista helpommin kuin nuoremmat. Esimerkiksi akillesjänne voi murtua helpommin pallopelien aikana kuin ennen. Myös kehon palautumiskyky hidastuu. Siksi lämmittely ja jäähdyttely tässä iässä on erityisen tärkeää.

Monet ihmiset alkavat näiden vuosien aikana muuttaa elämäntapojaan: he alkavat liikkua määrätietoisemmin, muuttaa ruokavaliotaan tai vähentää alkoholinkäyttöään. Monipuolinen urheilu on hyödyksi. On välttämätöntä suorittaa harjoittelua paitsi kestävyyden ja lihasten vahvistamisen, myös liikkeiden ja kätevyyden koordinoimiseksi.

Nyt on hyödyllistä suorittaa lääkärintarkastus verenpaineen, verensokerin ja kolesterolitason indikaattoreiden selvittämiseksi, koska tässä iässä ne alkavat yleensä nousta. Hyvin rakennetun elämäntavan avulla voit ehkäistä myöhemmin mahdollisesti kehittyviä sairauksia.

50 vuotta: kuntosalille liittymistä ei enää kannata lykätä

50-vuotiaana kehon rakenne muuttuu. Lihas- ja luumassa kutistuu entistä nopeammin, mikä saattaa jopa aiheuttaa painonpudotusta. Elimistössä on kuitenkin enemmän rasvaa. Jos syöt samalla tavalla kuin ennen ja liikut vähemmän, paino nousee helposti. Yleensä monet ihmiset voivat paremmin vyötäröllä.

Noin 50-vuotiaana lihakset heikkenevät merkittävästi. Ikääntymisen seurauksena lihassolujen toiminta ja rakenne heikkenevät, kudosten elastisuus heikkenee. Reaktio ja kätevyys hidastuvat, mikä liittyy hermoimpulssien kulumisen hidastumiseen.

Naisilla lihasvoima heikkenee nopeammin kuin miehillä. Vaihdevuodet vaikuttavat hormonitoimintaan ja siihen liittyvään lihasvoimaan.

Tänä aikana myös osteoporoosin riski kasvaa.

Monien tutkimusten mukaan salilla kannattaa aloittaa vähintään 55-vuotiaana. Kaksi kertaa viikossa on hyvä vaihtoehto. Kevyet vääntö- tai vahvistusharjoitukset kuntosalilla ja mailapeleissä sekä harjoittelu epätasaisilla pinnoilla hyödyttävät selkärankaa. Tasapainoa on parempi työstää säännöllisesti.

Liikunta auttaa selviytymään hyvin kehon muutoksista. Verenkierto lisääntyy, mikä auttaa selviytymään esimerkiksi kuumista aalloista.

60: Vahvista reisien lihaksia, muista levätä

60-vuotias voi hyvinkin olla fyysisesti yhtä hyväkuntoinen kuin nuorena.

Jos harrastat liikuntaa, syöt terveellistä ruokaa ja et tupakoi, ikään liittyvät muutokset eivät välttämättä näy kehossasi.

Lihasvoiman ylläpitäminen on etusijalla 60-vuotiaana. Erityisen tärkeää on pitää reisilihakset hyvässä kunnossa, koska tasapaino vaikeutuu iän myötä. Mitä tiukemmat lantiosi ja jalat, sitä helpompi sinun on säilyttää tasapaino. On myös tarpeen harjoitella ylävartalon liikkuvuutta: esimerkiksi nosta kädet sivuilta ylöspäin.

Lihasvoima, nopeus ja tasapaino kehittyvät parhaiten kuntosalilla, mutta mikä tahansa harjoitus käy. Tässä iässä urheilu ei ole enää niin helppoa kuin ennen. Kestävyys voi pysyä hyvällä tasolla, mutta nopeus usein hidastuu.

60 vuoden jälkeen useat sairaudet yleensä pahenevat. Elämäntyyli ja fyysinen aktiivisuus auttavat sairauksia vastaan, mutta tärkeitä lääkkeitäkään ei pidä unohtaa. Vakavien sairauksien tapauksessa kertynyt lihasvoima ja kestävyys ovat iso plussa. Näöntarkkuuden heikkeneminen voi kuitenkin lisätä putoamisriskiä.

Riittävä lepo on tärkeää. Monet 60-vuotiaat nukkuvat huonommin kuin nuorena, koska aivoissa tapahtuu rakenteellisia muutoksia, jotka häiritsevät unta. Huonot yöunet voidaan kompensoida lepäämällä päivällä. Aivojen kuormitus on myös tärkeä: on hyödyllistä oppia kieliä tai ratkaista sudokut. Ihmisillä, jotka harjoittelevat vähintään maltillisesti, on paksumpi aivokuori kuin niillä, jotka harjoittelevat vähän.