Kuinka säätää biologista kelloasi talven tuottavuutta varten?

2024 Kirjoittaja: Seth Attwood | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 16:04

Talvella ihmiset kokevat hypersomniaa, masentuneita mielialoja ja laajaa toivottomuuden tunnetta. Jopa ennenaikaisen kuoleman riski talvella on huomattavasti suurempi. Biologinen kellomme ei ole synkronoitu valve- ja työaikojen kanssa. Pitäisikö meidän muuttaa toimistoaikojamme parantaaksemme mielialaamme?

Yleensä ihmiset näkevät maailman tummissa väreissä, kun päivänvaloajat lyhenevät ja kylmä sää saapuu. Mutta työaikojen sovittaminen vuodenaikaan sopivaksi voi auttaa kohottamaan mielialaamme.

Monille meistä talvi kylminä päivineen ja viipyvine öineen luo yleisen sairauden tunteen. Puolipimeässä on yhä vaikeampaa irtautua sängystä, ja kun kumartuimme työpöydän ympärille, tunnemme tuottavuutemme tyhjenevän keskipäivän auringon jäänteiden mukana.

Pienelle väestön osalle, jolla on vakava kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), tilanne on vielä pahempi – talvimelankolia muuttuu joksikin paljon heikentävämmäksi. Potilaat kokevat hypersomniaa, masentunutta mielialaa ja läpitunkevaa toivottomuuden tunnetta synkimpien kuukausien aikana. ATS:sta riippumatta masennuksesta raportoidaan yleisemmin talvella, itsemurhaluvut lisääntyvät ja tuottavuus laskee tammi- ja helmikuussa.

Vaikka tämä kaikki on helposti selitettävissä jollain epämääräisellä talven synkkyyden ajatuksella, tällä masennuksella voi olla tieteellinen perusta. Jos kehomme kellot eivät ole synkronoitu heräämis- ja työaikojen kanssa, eikö meidän pitäisi säätää toimistoaikojamme mielialan parantamiseksi?

"Jos biologinen kellomme sanoo, että se haluaa meidän heräävän klo 9.00, koska ulkona on pimeä talviaamu, mutta nousemme klo 7.00, univaihe jää kokonaan väliin", sanoo psykologian professori Greg Murray. Swinburnen yliopistossa, Australiassa. Kronobiologian tutkimus – tiede siitä, kuinka kehomme säätelee unta ja hereilläoloa – tukee ajatusta, että unen tarpeet ja mieltymykset muuttuvat talvella, ja nykyajan elämän rajoitukset voivat olla erityisen sopimattomia näinä kuukausina.

Mitä tarkoitamme, kun puhumme biologisesta ajasta? Vuorokausirytmit ovat käsite, jota tutkijat käyttävät mittaamaan sisäistä ajantajuamme. Tämä on 24 tunnin ajastin, joka määrittää, miten haluamme sijoittaa päivän eri tapahtumat - ja mikä tärkeintä, milloin haluamme nousta ylös ja milloin haluamme nukkua. "Keho rakastaa tehdä tätä synkronoituna biologisen kellon kanssa, joka on tärkein säätelijä kehomme ja käyttäytymisemme suhteen aurinkoon", Murray selittää.

Biologisen kellomme säätelyyn liittyy lukemattomia hormoneja ja muita kemikaaleja sekä monia ulkoisia tekijöitä. Aurinko ja sen sijainti taivaalla ovat erityisen tärkeitä. Silmän verkkokalvossa sijaitsevat fotoreseptorit, jotka tunnetaan nimellä ipRGC, ovat erityisen herkkiä siniselle valolle ja ovat siksi ihanteellisia vuorokausirytmin säätämiseen. On näyttöä siitä, että näillä soluilla on tärkeä rooli unen säätelyssä.

Tämän biologisen mekanismin evoluutioarvo on ollut edistää muutoksia fysiologiassamme, biokemiassamme ja käyttäytymisessämme vuorokaudenajasta riippuen. "Tämä on juuri vuorokausikellon ennustava toiminto", sanoo Anna Wirtz-Justice, kronobiologian professori Baselin yliopistosta Sveitsistä."Ja kaikilla elävillä olennoilla on se." Kun otetaan huomioon päivänvalon vaihtelu ympäri vuoden, se valmistaa organismeja myös vuodenaikojen muutoksiin, kuten lisääntymiseen tai lepotilaan.

Vaikka ei ole tehty tarpeeksi tutkimusta siitä, reagoisimmeko paremmin nukkumiseen ja erilaisiin heräämisaikoihin talvella, on näyttöä siitä, että näin saattaa olla. "Teoriassa luonnonvalon vähentämisen aamuisin talvella pitäisi edistää niin kutsuttua vaiheviivettä", Murray sanoo. "Ja biologisesta näkökulmasta katsottuna on hyvä syy uskoa, että tämä on todennäköisesti jossain määrin tapahtumassa. Unen viivästyminen tarkoittaa, että vuorokausikellomme herättää meidät myöhemmin talvella, mikä selittää, miksi on yhä vaikeampaa taistella herätystä vastaan."

Ensi silmäyksellä unen vaiheen viivästyminen saattaa näyttää viittaavan siihen, että haluamme mennä nukkumaan myöhemmin talvella, mutta Murray ehdottaa, että yleinen kasvava halu nukkua todennäköisesti neutraloi tämän taipumuksen. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset tarvitsevat (tai ainakin haluavat) enemmän unta talvella. Kolmessa esiteollisessa yhteiskunnassa - joissa ei ole hälytyksiä, älypuhelimia eikä työpäiviä klo 9.00-17.00 - Etelä-Amerikassa ja Afrikassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että näillä yhteisöillä yhdessä kesti tunnin pidempään nukkumiseen talvella. Koska nämä yhteisöt sijaitsevat päiväntasaajan alueilla, tämä vaikutus voi olla vieläkin selvempi pohjoisella pallonpuoliskolla, jossa talvet ovat kylmempiä ja pimeämpiä.

Tätä hypnoottista talviohjelmaa välittää ainakin osittain yksi kronobiologiamme päätoimijoista - melatoniini. Vuorokausisyklit säätelevät tätä endogeenistä hormonia ja vaikuttavat siihen. Tämä on unilääke, mikä tarkoittaa, että sen tuotanto kiihtyy, kunnes putoamme sänkyyn. "Ihmisellä on paljon laajempi melatoniiniprofiili talvella kuin kesällä", kronobiologi Til Rönneberg sanoo. "Nämä ovat biokemiallisia syitä, miksi vuorokausisyklit voivat reagoida kahteen eri aikaan vuodesta."

Mutta mitä se tarkoittaa, jos sisäinen kellomme ei vastaa koulumme ja työaikataulumme edellyttämiä aikoja? "Kehokellon ja sosiaalisen kellon välistä eroa kutsutaan sosiaaliseksi jetlagiksi", Rönneberg sanoo. "Sosiaalinen jetlag on voimakkaampi talvella kuin kesällä." Sosiaalinen jetlag on samanlainen kuin meille jo tuttu, mutta sen sijaan, että lentäisimme ympäri maailmaa, meitä häiritsee sosiaalisten vaatimustemme aika - töihin tai kouluun pääseminen.

Sosiaalinen jetlag on hyvin dokumentoitu ilmiö, ja sillä voi olla vakavia seurauksia terveyteemme, hyvinvointiimme ja siihen, kuinka hyvin voimme toimia jokapäiväisessä elämässämme. Jos on totta, että talvi tuottaa eräänlaisen sosiaalisen viiveen, jotta voimme ymmärtää, mitä sen seurauksia voi olla, voimme kääntää huomiomme ihmisiin, jotka ovat alttiimpia tälle ilmiölle.

Ensimmäiseen mahdolliseen analyysiin tarkoitettuun ihmisryhmään kuuluvat aikavyöhykkeiden länsipäillä asuvat ihmiset. Koska aikavyöhykkeet voivat kattaa laajoja alueita, aikavyöhykkeen itäreunalla asuvat kokevat auringonnousun noin puolitoista tuntia aikaisemmin kuin länsireunalla asuvat. Tästä huolimatta koko väestön on noudatettava samaa työaikaa, mikä tarkoittaa, että monet joutuvat nousemaan ennen auringonnousua. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että yksi osa aikavyöhykkeestä on jatkuvasti poissa tahdista vuorokausirytmien kanssa. Vaikka tämä ei ehkä vaikuta isolta jutulta, sillä on useita tuhoisia seurauksia. Länsilaidalla asuvat ihmiset ovat alttiimpia rintasyövälle, liikalihavuudelle, diabetekselle ja sydänsairauksille – tutkijat selvittivät, että näiden sairauksien syynä oli ensisijaisesti krooninen vuorokausirytmin häiriö, joka johtuu tarpeesta herätä pimeässä.

Toinen silmiinpistävä esimerkki sosiaalisesta jet lagista on Espanjassa, joka elää Keski-Euroopan ajan mukaan Ison-Britannian maantieteellisestä vastaavuudesta huolimatta. Tämä tarkoittaa, että maan aikaa siirretään tunnilla eteenpäin ja että väestön on noudatettava sosiaalista aikataulua, joka ei vastaa heidän biologista kelloaan. Tämän seurauksena koko maa kärsii unen puutteesta - keskimäärin tunnin vähemmän kuin muualla Euroopassa. Tämä unenmenetysaste on yhdistetty poissaolojen, työtapaturmien lisääntymiseen sekä lisääntyneeseen stressiin ja koulun epäonnistumiseen maassa.

Toinen populaatio, jolla voi esiintyä samanlaisia oireita kuin talvesta kärsivillä ihmisillä, on ryhmä, jolla on luonnollinen taipumus pysyä hereillä öisin ympäri vuoden. Keskiverto teini-ikäisen vuorokausirytmi on luonnollisesti neljä tuntia aikuista edellä, mikä tarkoittaa, että nuorten biologia pakottaa heidät menemään nukkumaan ja heräämään myöhemmin. Tästä huolimatta he joutuvat monta vuotta kamppailemaan itsensä kanssa noustakseen kello 7 ja päästäkseen kouluun ajoissa.

Vaikka nämä ovat liioiteltuja esimerkkejä, voisivatko sopimattomien työaikataulujen talven kuivuvat seuraukset myötävaikuttaa samanlaiseen mutta vähemmän merkittävään vaikutukseen? Tätä ajatusta tukee osittain teoria SAD:n aiheuttajista. Vaikka tämän tilan tarkasta biokemiallisesta perustasta on edelleen olemassa useita hypoteeseja, huomattava määrä tutkijoita uskoo, että tämä voi johtua erityisen voimakkaasta reaktiosta kehon kellon epätahdistus luonnollisen päivänvalon ja uni-herätyssyklin kanssa. - tunnetaan viivästyneen univaiheen oireyhtymänä.

Tutkijoilla on nykyään tapana ajatella SAD:ta pikemminkin ominaisuuksien kirjona kuin sairaudena, joka on tai ei ole, ja Ruotsissa ja muissa pohjoisen pallonpuoliskon maissa on arvioitu, että jopa 20 prosenttia väestöstä kärsii lievästä talvimelankoliasta. Teoriassa heikon ATS:n voi kokea jossain määrin koko väestö, ja vain harvoille se on heikentävää. "Jotkut ihmiset eivät reagoi liian emotionaalisesti epäsynkronointiin", Murray huomauttaa.

Tällä hetkellä ajatusta työajan lyhentämisestä tai työpäivän alkamisen siirtämisestä talvella myöhempään ajankohtaan ei ole testattu. Myös pohjoisen pallonpuoliskon pimeimpien osien maat - Ruotsi, Suomi ja Islanti - työskentelevät lähes yöllä koko talven. Mutta todennäköistä on, että jos työajat vastaavat paremmin kronobiologiammea, työskentelemme ja voimme paremmin.

Loppujen lopuksi yhdysvaltalaiset koulut, jotka ovat siirtäneet päivän alun myöhempään ajankohtaan vastaamaan nuorten vuorokausirytmejä, ovat onnistuneesti osoittaneet oppilaiden saaman unen lisääntymisen ja vastaavan energian lisääntymisen. Eräs englantilainen koulu, joka siirsi koulupäivän alkamista kello 8.50:stä 10.00:een, havaitsi, että sairaudesta johtuvien poissaolojen määrä väheni jyrkästi ja oppilaiden suoritus oli parantunut.

On näyttöä siitä, että talvi liittyy töiden ja koulun myöhästymiseen ja poissaoloihin. Mielenkiintoista on, että Journal of Biological Rhythms -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että poissaolot liittyivät läheisemmin valojaksoihin - päivänvalotunteihin - kuin muihin tekijöihin, kuten säähän. Pelkästään ihmisten salliminen tulla myöhemmin voi auttaa torjumaan tätä vaikutusta.

Voisimme kaikki hyötyä paremmin siitä, kuinka vuorokausisyklimme vaikuttavat kausikiertoihimme. "Pomot joutuvat sanomaan: "En välitä, kun tulet töihin, tule kun biologinen kellosi päättää, että olet nukkunut, koska tässä tilanteessa me molemmat voitamme", Rönneberg sanoo. "Tuloksesi ovat parempia. Olet tuottavampi työssäsi, koska tunnet kuinka tehokas olet. Ja sairauspäivien määrä vähenee."Koska tammi ja helmikuu ovat jo vuoden tuottavimpia kuukautemme, onko meillä todella paljon menetettävää?